Agir: meu plano de gestão do stress

Você está se preparando para lidar com o estresse?

Você sente como se você está vivendo com o estresse constante? Se assim for, você pode ter decidido a fazer algumas mudanças em sua vida. Tenha em mente que aprender a gerenciar o estresse não acontece durante a noite. É um processo que leva tempo e esforço. A maioria das pessoas tentam mudar várias vezes antes de ter sucesso. Esta informação pode ajudá-lo a aprender novas habilidades que irão ajudá-lo a deixar de ir maneiras estressantes de pensar e agir. Para suporte adicional, compartilhe o que você aprende com as pessoas que podem ajudar a tornar contar seus esforços.

Primeiro obtenha pessoal

Gerir o stress é tudo sobre você. Trata-se de suas escolhas, seu estilo de vida, suas emoções. Outras pessoas podem apoiá-lo. Mas você é o único que pode mudar. Você está pronto? Se assim for, prepare-se para ter sucesso. Gerir o stress vai exigir algumas mudanças em sua vida. Você também vai precisar de um sólido plano de um que significa algo para você. Você está pronto para encontrar maneiras de fazer a mudança durar?

Em seguida, tomar as medidas

Depois de ter preparado para mudar, tudo o que resta é agir. Para gerenciar o estresse, manter estas três ideias simples em mente:

• Identifique seus estressores. As fontes de estresse são únicas para cada pessoa. Conhecendo seus estressores ajuda a se concentrar em áreas que você deseja alterar.

• Tenha expectativas realistas. Vida é cheia de eventos inesperados. Sendo mais realista pode ajudá-lo a lidar com o estresse que você não pode evitar.

• Mude a sua resposta ao estresse. Que você está dizendo a si mesmo sobre o significado de uma situação? Você está respondendo por hábito? Mesmo que você não pode mudar uma situação estressante, você pode controlar como você lida com isso.

Identifique seus estressores

Os estressores podem ser tarefas diárias, grandes mudanças na vida, ou uma mistura de coisas. Eles podem até mesmo ser eventos positivos, tais como ser promovido no trabalho ou tirar férias especial. Saber mais sobre o que faz com que você o estresse pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com ele. Para a próxima semana, identificar os itens da lista abaixo que causa o estresse. Se os seus fatores de estresse não estão incluídos aqui, liste-os em uma folha de papel separada.

Pressões do dia-a-dia

Pressões do dia-a-dia são uma parte normal da vida. Mas ter muitos pode adicionar até uma carga pesada. Qual destes é mantê-lo muito ocupado?

• Trabalhar longas horas

• Pendulares

• Compras ou fazer recados

• Cuidar de crianças e / ou um pai idoso

• Pagar contas e gestão de dinheiro

• Execução de um lar

Pequenos aborrecimentos

Quando você já está estressado, mesmo pequenos aborrecimentos pode fazer você se sentir sobrecarregado. Algum de vocês o seguinte incomodado recentemente?

• A queda, derrame, ou quebrar as coisas

• Receber demais mail (papel ou e-mail)

• Teclas de extravio ou outros itens

• Faltando uma chamada ou um compromisso

Grandes mudanças na vida

Principais vida muda-até mesmo os de positivo pode causar um monte de estresse. Você já passou por alguma das seguintes ultimamente?

• Casamento ou divórcio

• O nascimento de uma criança

• Lidar com uma doença ou morte

• Alterar ou perder o emprego, ou se aposentar

• Movendo-se para uma nova casa

Get Smart sobre metas

Prepare-se para o sucesso. Tendo identificado o seu stress, é hora de planejar maneiras de lidar com eles. Estabeleça metas realistas que você pode encontrar. E perceber que você pode ter que cumprir vários objetivos menores, ou marcos, antes de alcançar o seu objetivo principal. Para fazer a sua contagem de esforço, use metas SMART com as características listadas abaixo.

Antes de começar

Leia sobre as características que tornam metas SMART tão útil. Em seguida, ver como o exemplo a seguir alcança cada um.

• Específico. Seja específico sobre seus objetivos. Eles devem desafiá-lo. Mas eles também devem estar ao seu alcance. O que exatamente você quer que aconteça?

• Mensurável. Escolha objetivos que têm resultados que você pode medir. Dê a si mesmo um prazo para que você possa ver o quão bem você está fazendo.

• Alcançável. É o seu objetivo algo que você pode alcançar? Você não quer desencorajar-se. Tenha em mente que você sempre pode levantar a barra depois de ter atingido o seu primeiro conjunto de metas.

• Premiar. Como você vai recompensar-te ao longo do caminho? Dê a si mesmo recompensas saudáveis ​​quando você passar cada etapa, assim como quando você encontra o seu grande objetivo.

• Rastreável. Como você vai acompanhar o seu progresso? Isso ajuda você a ver o quão longe você veio. Ele também mostra como qualquer deslize apenas um breve contratempo que você pode obter passado.

Aqui está um exemplo

• Objectivo específico: Vou pegar o trem em vez de dirigir e ficar chateado no trânsito.

• Mensurável: Vou começar por montar o trem pelo menos 3 dias por semana.

• Alcançável: Eu posso atingir essa meta porque eu aproveitar o tempo livre que tenho no trem.

• Premiar: Após 2 semanas, eu vou comprar esse livro que eu queria e lê-lo no trem!

• Rastreável: Eu vou marcar um calendário com os dias eu tomo o trem.

Defina o seu próprio objetivo

Agora é a sua vez de obter específico. Dizer que você deseja remover todas estresse da sua vida está dizendo muito. Essa meta é muito grande, muito realista! Isso nunca pode acontecer. Limite o tópico para algo que você pode alcançar. O que um resultado específico que você quer alcançar?

Prepare-se para agir

Uma vez que você decidiu fazer uma mudança, é melhor definir uma data de início. Escolha um que está chegando em breve. Você pode querer escolher um dia que é muito normal. Então pense em contar as pessoas em sua vida. Dessa forma, eles vão entender (e suportar!) Suas novas ações. Além disso, ficar claro que conhecer o seu objetivo pode levar algum tempo e atenção.

Caia na real sobre as expectativas

Para ter sucesso em lidar com o estresse, você tem que conhecer a si mesmo. O que você quer que aconteça? O que é mais importante para você? Você reconhece o que você pode e controle NÃO PODE? Quanto mais você souber sobre como você pensa e sente, mais clara a imagem de suas expectativas será. Então você pode começar a entender o papel que desempenham na resposta, e às vezes criar, stress.

Eventos de vida

Eventos de vida raramente vir exatamente da maneira que você acha que eles deveriam. É por isso que é importante ser realista. Ser flexível também ajuda. Pense sobre os eventos de vida que poderiam causar-lhe stress. Depois pergunte:

• O que eu esperava?

• Qual é a probabilidade de que as minhas expectativas serão atendidas? Eles são realistas?

• Se as minhas expectativas não forem atendidas, é que tenho de me debruçar sobre o que ifs?

• Estou preparado para ser flexível? Como posso ajustar a outros resultados?

Suas prioridades

Tentar encaixar muito em um dia é uma das principais causas de estresse. Estabelecer limites vai ajudá-lo a se sentir mais no controle. Pergunte-se: Será que eu realmente preciso fazer isso? Será que ele ainda importa uma semana a partir de agora? Às vezes, a sua resposta significa ter que dizer "não" para as pessoas que você gosta ou para coisas que você pode querer fazer. Isso pode ser difícil. Mas saber suas prioridades permite que você faça escolhas que ajudarão a reduzir o estresse.

Seja um spin doctor

Aprenda a ver certos estressores como desafios. Você pode lidar com eles! Os pensamentos negativos? Mudá-los para os positivos. Leia os exemplos abaixo, em seguida, fazer um pouco de auto-fala de seu próprio país.

Mude sua resposta

Você é o único responsável por seus pensamentos e ações. Esta idéia simples é a ferramenta mais poderosa para gerenciar o estresse. Lembre-se, é tudo sobre a formação de novos hábitos que ajudam a lidar com o estresse. Você não pode sempre evitar situações estressantes. Mas não importa o que faz com que o stress, você pode controlar como você reage.

• Evite um estressor. Alguns estressores podem ser evitados. Um bom planejamento é a chave.

• Lidar com um estressor. Às vezes você pode mudar a forma como você lida com um estressor. Por exemplo, ser falta de pessoal no trabalho pode afetar a carga de trabalho. Você pode entregar uma tarefa ou encontrar voluntários para horas extras?

• Mude a sua resposta a um estressor. Alguns estressores estão além de seu controle. Por exemplo, você não pode controlar o tempo. Mas você pode controlar como você responde, se você está preso no trânsito.

• Faça montanhas em montículos. Uma causa comum de estresse está se sentindo como se você tem que resolver todos os seus problemas de uma só vez. Para agitar esse sentimento, aprender a levar as coisas um passo de cada vez. Quebre um grande projeto em tarefas menores que você pode manipular. Dessa forma, as preocupações que pairam como montanhas tornam-se pequenas colinas você pode subir mais. Lembre-se, até mesmo um pequeno passo ainda vai movê-lo para a frente.

Aliviar o stress com atividades

Quando você está se sentindo estressado, alguns exercícios simples podem proporcionar alívio rápido. Isso não significa que você precisa para colocar em moletom, no entanto. Estes exercícios são todos sobre o sentimento mais relaxado. E o mais pode ser feito em qualquer lugar, mesmo quando você está no trabalho.

• Alongamento tensão. Muscular é uma resposta comum ao estresse. Para relaxar, experimente um estiramento simples:

  • Ombro e braço estiramento. Coloque suas mãos e bloquear os dedos. Em seguida, levantar as mãos acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha a posição por 15 segundos. Tome algumas respirações profundas e relaxar. Repita o alongamento três vezes.

• Andar a pé. Tomando um passeio é uma ótima maneira de combater o stress. Andar oferece uma chance de fazer uma pausa e refletir sobre as coisas. Você não tem que andar muito tempo ou de longe, também. Mesmo um curto passeio pode ajudá-lo se sentir melhor. Isso porque a caminhada é uma ação positiva que você controle, mesmo quando outras coisas se sentir fora de controle.

• A respiração profunda. Respiração profunda é uma maneira simples de aliviar a tensão. Parece bom demais para ser verdade? Dar este exercício uma tentativa. Você pode se surpreender com o quanto isso ajuda.

  • Inspire. Sente-se direito. Respire lenta e profundamente pelo nariz. Tire o máximo de ar possível. Segure por 3 segundos, então...

  • Expire. Expire lentamente pela boca. Tente franzindo os lábios como se estivesse indo para assobiar. Isso ajuda a controlar o quão rápido você expira. Repita o exercício três vezes.

Use as suas redes de apoio

Falando sobre um problema muitas vezes pode ajudá-lo a se sentir melhor. Então, quando você está sob estresse, tente passar o tempo com a família e amigos. Ou consulte um profissional de sua confiança. As pessoas que se preocupam com você muitas vezes pode ajudá-lo a ver as coisas sob uma nova luz.

Aqueles que se preocupam

Às vezes, um estressor parece que é a coisa mais importante no seu dia. Mas não é. Conversando com amigos e familiares pode lembrá-lo o quanto mais há para a vida.

• Amigos. Uma grande coisa sobre os amigos, ou mesmo animais de estimação, é que eles estão lá quando você precisar deles. Às vezes você só precisa de um amigo para ouvir. Outras vezes, um amigo pode oferecer novos pontos de vista sobre um velho problema. E cada risada que você compartilha com os amigos é uma cura para o stress.

• Família. Em tempos de estresse, a família pode ser uma fonte de força e apoio. Eles provavelmente sabem melhor do que ninguém, e pode compartilhar em ambas alegrias e decepções. Tempo com sua família também pode ajudar a combater os sentimentos de solidão ou desamparo.

• Profissionais que você pode confiar. Se o seu stress e ansiedade parecem não ir embora, ele pode ajudar a conversar com um profissional. Este poderia ser um conselheiro, o clero, uma assistente social, até mesmo o seu médico de família.

Sinalize seus apoiantes

Compartilhar seus planos para lidar com o estresse pode ser uma grande ajuda. Familiares e amigos podem lembrá-lo de seus objetivos e ajudá-lo a evitar maus hábitos. Eles podem até mesmo acompanhá-lo em seu caminho para a mudança! Tente perguntar a outras pessoas para:

• Dê-lhe um feedback positivo sobre as alterações, não importa quão pequena.

• Junte-se durante caminhadas ou exercícios de relaxamento.

Celebre mudança

Cumprindo com a mudança é digna de respeito. Se você acabou de evitar uma situação estressante ou realmente conheci o seu primeiro gol, ter um momento para apreciar o seu progresso. Às vezes é o suficiente para ver o quão longe você veio. Outras vezes, o esforço precisa ser recompensado. O que você considera um-um deleite jogo de bola, um filme, sapatos novos? Quando você sabe que você ganhou um tratamento, você vai gostar ainda mais.

Monitoramento de seu progresso

O que você acompanhe e como você segui-lo vai depender de suas metas SMART. Talvez você manter uma lista de situações estressantes que você lidou bem. Ou você pode marcar um calendário cada dia você faz um exercício de relaxamento. Você pode até usar um diário para anotar como seus sentimentos mudam ao longo do tempo. Não importa como você o faz, fazer um esforço para acompanhar o seu progresso. É ótimo ver melhorias.

Comportamento mudou Premiar

Reconhecendo o seu progresso é vital. Ele ajuda você a renovar o seu compromisso com a mudança e recompensa-lo por colocar ações saudáveis ​​à frente de velhos hábitos. Recompensar-se também ajuda a celebrar o presente, e pode ser um incentivo para o futuro.

Como você vai recompensar-te?

Não há certo ou errado quando se trata de recompensas. Você pode escolher uma noite na cidade. Ou, você pode colocar dinheiro em uma conta de cada vez que atingir uma meta. Esses recursos podem ser gastos em férias ou itens desejados. Para alguns, significa recompensas ainda mais quando são compartilhadas com a comunidade. Por exemplo, o dinheiro colocado em uma conta pode ser doado a uma instituição de caridade local. Tentando recompensas diferentes também pode ser bom.

A cada passo conta

Você está fazendo um bom progresso! Ao definir uma ou duas metas SMART, você começou a gerir o stress. Não somente você identificou o que você quer fazer, mas você também tomadas medidas. Isto é o que a mudança é tudo. Os passos que estamos tomando hoje vai ajudar a construir uma base para uma vida saudável.

Você está pronto para o próximo passo?

Leia as declarações abaixo. Se você costuma fazer essas coisas, você está pronto para passar para a próxima fase da mudança de permanência na pista!

• Eu começar cada dia com expectativas realistas.

• Eu mudo a minha resposta a situações estressantes em vez de deixar os velhos hábitos tirar o melhor de mim.

• Eu me recompensar quando eu alcançar um dos meus objetivos.

Manter o ritmo

Agora que você já tomou medidas, você está no controle. Você pode notar que você se sentir mais relaxado. Como você mantê-la, você também pode achar que você se sentir mais saudável e mais confiante. Com certeza, haverá dias em que o estresse parece ter o melhor de você. Mas isso é normal. Quando isso acontece, reler suas razões para lidar com o estresse. E manter esta dica em mente: Comece cada dia novo. Deixe de lado as frustrações de ontem. Aprenda com quaisquer deslizes. Vamos em frente com hoje, e fazer o melhor que puder!

Outros recursos

• Centro de Informações sobre Saúde Nacional. www.health.gov / NHIC

• Instituto Nacional de Saúde Mental. www.nimh.nih.gov

• Associação Nacional de Saúde Mental. www.nmha.org