Dietas das mulheres muitas vezes ficam aquém em minerais vitais e vitaminas.
Fisiologia de uma mulher pode tornar mais difícil para pendurar em alguns nutrientes, também. As mulheres também são mais propensas do que os homens para desenvolver um distúrbio alimentar, o que torna difícil manter uma alimentação saudável.
Aqui estão seis nutrientes que as mulheres são muitas vezes deficiente em, ou porque eles perdem muito de um nutriente, não recebem o suficiente de um nutriente, ou ambos.
1. Cálcio
Por que você precisa: Cálcio constrói dentes e ossos, freios síndrome pré-menstrual, ajuda a manter a pressão arterial normal e pode proteger contra o câncer de cólon. Ele também é necessário para a contração muscular, hormônios e enzimas, e função do sistema nervoso, de acordo com a Associação Europeia de Dietética (ADA). Quase todo o cálcio do organismo é armazenado nos ossos e dentes.
O risco das mulheres para a perda óssea aumenta a menopausa com declínio dos níveis de estrogênio, um hormônio que ajuda a manter o cálcio em seus ossos. Obtendo adequada de cálcio, vitamina D e exercícios como uma criança e adolescente pode diminuir o impacto da perda de massa óssea mais tarde na vida, a National Osteoporosis Foundation, diz.
O que você precisa: 1.000 mg por dia para mulheres em idade fértil; 1.200 mg por dia após a menopausa.
O problema: Mais de três em cada quatro mulheres não recebem a quantidade recomendada de cálcio, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), parte do National Institutes of Health. Muitas mulheres peso-consciente renunciar laticínios, mais rica fonte de cálcio. Mesmo quando as mulheres são os laticínios em sua dieta, no entanto, a quantidade de cálcio que absorvem pode ser afetada pela idade, gravidez e a quantidade de vitamina D que consomem, diz o ODS. A quantidade de cálcio que você absorve diminui com a idade. Embora alguns alimentos de origem vegetal, tais como espinafre e couve, contêm quantidades significativas de cálcio, esta fonte de cálcio não pode ser absorvido bem como o cálcio encontrado em produtos lácteos.
O remédio: Escolha mais alimentos lácteos. Uma xícara de iogurte desnatado, leite ou queijo cottage oferece cerca de 300 mg de cálcio. Boas escolhas nondairy incluem couve, nabo, amêndoas, figos secos e alimentos fortificados, como cereais matinais e sucos de frutas. Peso-rolamento exercício, como caminhada rápida impede a perda de cálcio nos ossos. A pesquisa mostrou que para as mulheres em situação de risco para fraturas, tendo de cálcio e vitamina D sozinho após a menopausa não é suficiente para proteger contra fraturas. Medicamentos adicionais podem ser necessários. Uma dieta rica em frutas e verduras e exercício regular do peso-rolamento é essencial para a saúde óssea em mulheres de todas as idades.
2. A vitamina D
Por que você precisa: A vitamina D ajuda o corpo a manter os níveis normais de cálcio e fósforo no sangue e ajuda a formar e manter os ossos fortes, diz o ODS. Ele também pode ajudar a manter um sistema imunológico saudável e ajudar o crescimento de células saudáveis e desenvolvimento. Isso ajuda a evitar o raquitismo, uma doença de crianças que enfraquece os ossos. Há também evidências de que a vitamina D pode ajudar a prevenir quedas, melhorando a força muscular.
O que você precisa: 200 UI por dia para as mulheres até a idade de 50, de 400 UI para as idades de 51 a 70 e 600 UI para aqueles 71 e mais velhos. Para as mulheres com mais de 60 anos e para as mulheres com fatores de risco para osteoporose ou baixa ingestão de cálcio e vitamina D, a 600 a 800 UI pode ser necessária.
O problema: A principal fonte de vitamina D é o seu corpo, o seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta aos raios ultravioleta do sol. Mas conseguir vitamina D esta forma pode ser difícil para algumas mulheres. As pessoas que são 50 e mais velhos não fazem vitamina D de forma tão eficiente como os jovens, as pessoas que vivem em climas do norte não pode obter o suficiente exposição ao sol, especialmente durante os meses de inverno, as pessoas que não gastam tempo ao ar livre não são capazes de produzir vitamina D. níveis de vitamina D também têm diminuído por causa do uso de filtro solar generalizada. Blocos protetor solar dos raios ultravioletas que podem danificar a pele - mas esses mesmos raios causam o organismo a produzir a vitamina D.
O remédio: Obter 10 a 15 minutos de exposição ao sol sem proteção, pelo menos duas vezes por semana na face, braços, mãos ou nas costas, diz o ODS. Após esse tempo, você deve proteger-se com um protetor solar com FPS de pelo menos 15. Alimentos enriquecidos são outra fonte de vitamina D, diz o ODS. Um copo de leite desnatado fornece cerca de 200 UI de vitamina D, a vitamina também é encontrada em ovos, salmão e carnes de órgãos. Um suplemento pode fornecer vitamina D, também. As mulheres devem começar a tomar suplementos de vitamina D como adolescentes e continuar ao longo da vida.
3. Ferro
Por que você precisa: O ferro é usado para ajudar o oxigênio transportam o sangue por todo o corpo. Se você não obter ferro suficiente em sua dieta, você pode sentir-se cansado. O excesso de ferro, no entanto, pode ser fatal.
O que você precisa: 18 mg por dia para mulheres menstruadas; 27 mg por dia para mulheres grávidas; 9 mg por dia para mulheres que estão amamentando, e dia 8 mg para as mulheres após a menopausa.
O problema: A deficiência de ferro é geralmente um problema apenas para as mulheres que não passaram pela menopausa, as mulheres perdem ferro, principalmente a partir de sangramento menstrual. Os níveis de ferro também pode cair se você:
Não coma alimentos enriquecidos com ferro, alimentos de origem vegetal que contêm ferro (como lentilhas ou feijão) ou carne vermelha, peixe ou frango
Use a aspirina, o que provoca sangramento microscópico no trato gastrointestinal
Não recebem o suficiente vitamina A; esta vitamina ajuda o corpo a usar ferro armazenado
A deficiência de ferro desenvolve gradualmente. Anemia de deficiência de ferro pode ser causada por muito pouco ferro na dieta, absorção inadequada de ferro ou perda excessiva de sangue, diz o ODS. O tipo de ferro que você come influencia o quão bem você absorver o ferro. O ferro heme, que vem da carne, é absorvida de forma eficiente. Ferro não-heme, que é encontrada em arroz, milho, feijão preto, soja e trigo, não é absorvido tão completamente. Absorção deste tipo de ferro também é afetada por outros alimentos na dieta.
O remédio: você absorver o ferro melhor de carne e peixe, assim que adicionar frango grelhado com uma salada é um plus. Comedores de carne não pode optar por combos ricos em ferro. Tente couve ou beterraba jogou com passas, comer em damascos secos e nozes e cereais enriquecidos rendas com melaço. Para aumentar a absorção, combinar alimentos ricos em ferro com suco de laranja e outros alimentos que contenham vitamina C. Não tome um suplemento de ferro sem a orientação de um médico, pois o excesso de ferro pode prejudicar o coração, o fígado e outros órgãos.
4. O folato
Por que você precisa: ácido fólico é uma vitamina B solúvel em água. Ela ajuda a tornar as células vermelhas do sangue, prevenir defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural e espinha bífida, e os níveis de homocisteína mais baixos.
O que você precisa: 400 microgramas por dia, 500 microgramas por dia para as mulheres que estão grávidas; 600 microgramas por dia para as mulheres que estão amamentando.
O problema: Apesar de muitos alimentos são agora enriquecidos com ácido fólico, certas doenças médicas e medicamentos podem aumentar a necessidade dessa vitamina B, diz o ODS. (Folato é a forma dessa vitamina encontrada naturalmente nos alimentos, o ácido fólico é a forma encontrada em suplementos alimentares e alimentos fortificados). Doenças médicas que aumentam a necessidade de folato incluem gravidez e aleitamento; abuso de álcool; diálise renal; doença hepática e anemia. Os medicamentos que interferem com folato incluem drogas para o tratamento da epilepsia, diabetes, colite e artrite reumatóide. Os barbitúricos também podem interferir com folato.
O remédio: verdes escuros fornecer maiores quantidades de folato. Uma xícara de espinafre cozido fornece 200 microgramas. Outros alimentos ricos nesta vitamina B incluem feijão branco, laranja e grãos fortificados. Pergunte ao seu médico sobre suplementos.
5. Vitamina C
Por que você precisa: Para ajudar a tornar os tecidos conjuntivos, fortalecer os vasos sanguíneos e gengivas, e aumentar as células que combatem infecções.
O que você precisa: 75 mg por dia; 85 mg por dia para mulheres grávidas; 120 mg dia para as mulheres que estão amamentando, e um adicional de 35 mg para os fumantes.
O problema: Muitas mulheres ocupadas acham difícil de comer bastante frutas e legumes, como recomendado pela USDA orientações dietéticas.
O remédio: Pense fresco e cru, em seguida, planejar com antecedência para incluir frutas cítricas e vegetais escuros para cada refeição e lanche. Na corrida, pegue saladas e fruteiras que apresentam melão, mamão, kiwi, pimentão verde ou brócolis.
6. Magnésio
Por que você precisa: O magnésio ajuda a produzir a energia em suas células, manter seus músculos e nervos de trabalho, manter o ritmo cardíaco regular, manter o sistema imunológico saudável e construir ossos, diz o ODS. Ela regula a pressão arterial e açúcar no sangue.
O que você precisa: As mulheres precisam de 310-320 mg; 350-360 mg em caso de gravidez.
O problema: as pessoas tendem a cair 100 mg curta. Isso pode inclinar a balança contra a força dos ossos. Viciados em alimentos processados perder magnésio.
O remédio: Mudar para, frescos, alimentos ricos em nutrientes inteiros. Alface Comércio de espinafre (meia xícara fornece 65 mg); chips para porcas (uma onça de amêndoas fornece 86 mg), e pão branco por farelo (134 mg por fatia).