Dietas pobres em carboidratos podem custar algumas pessoas uma parte importante de uma dieta saudável: Fibra.
Não há dúvida de que a fibra é bom para você. O problema é que ele vem com carboidratos anexados. Dietas ricas em proteína podem empurrar as pessoas mais longe de alimentos com fibras. No entanto, os médicos e nutricionistas estão recomendando as pessoas comem mais alimentos cheios de fibra.
A fibra é encontrada em frutas, vegetais, grãos e legumes. Algumas fibras é solúvel, o que significa que em parte se dissolve na água. A fibra insolúvel não se dissolve na água.
Estudos mostram fibra oferece uma série de benefícios. Juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Fibra pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue para as pessoas com insulino-dependente diabetes e pode diminuir o risco de desenvolver o tipo 2 diabetes. Pode ajudar a reduzir o índice de massa corporal e peso, e reduzir o risco para a doença diverticular e constipação.
Apesar de comer mais fibras tem sido apontado como uma boa maneira de ajudar a prevenir o câncer colorretal, mais recente-e-mais estudos abrangentes concluíram que a fibra tem pouco ou nenhum efeito sobre a redução do risco para esse tipo de câncer.
Insolúvel, solúvel
Você precisa de uma combinação de fibras solúveis e insolúveis para uma boa dieta. A fibra solúvel tem mais impacto sobre o colesterol e glicose no sangue. A fibra insolúvel é bom para a saúde intestinal. Trigo integral e farelo de trigo, farelo de milho, muitos vegetais e peles de frutas e vegetais de raiz contêm fibra insolúvel-volumoso que ajuda a mover os resíduos de forma mais eficiente através de seu sistema digestivo. Isso é metade da história de fibra e uma boa razão para comer o milho-verão fresco na espiga.
A fibra solúvel, a outra metade da história, abunda em feijão e ervilha, aveia, cevada, assim como em frutas e vegetais. Ele se liga a substâncias gordurosas no trato digestivo e ajuda você a se livrar deles. A fibra solúvel ajuda a reduzir o sangue de colesterol e os níveis de regular o uso dos açúcares.
No entanto, a maioria de nós chegar a menos de metade da fibra que precisamos. A maioria dos adultos estão recebendo apenas 10 a 12 gramas de fibra por dia. Você deve obter um mínimo de 25 (para as mulheres) e 38 (para homens) gramas de fibra por dia. Uma regra simples para crianças de 2 anos e mais velho é consumir uma quantidade igual ou superior a sua idade, mais 5 gramas de fibra por dia.
Você não precisa de muito mais fibra para fazer a diferença. Na verdade, é melhor não adicionar uma grande quantidade de alimentos ricos em fibras ao mesmo tempo. E como você adicionar fibras, certifique-se você também está bebendo de seis a oito copos de água por dia.
Adicionar mais de 5 gramas por dia para começar. Isso não é muito, quando você considera uma porção de meia xícara de uma fruta ou vegetal é susceptível de conter 2 gramas.
Um bom lugar para fazer uma mudança é café da manhã. Você pode adicionar uma fruta ou escolher um cereal com grãos mais inteiros.
Encontrar fibra
Mesmo se você está consumindo uma dieta low-carb, você ainda pode obter a fibra que você precisa de uma variedade de fontes:
O feijão é melhor. Rim, marinho, preto, cannellini, grão de bico, lentilha em grão de qualquer variedade de qualquer forma fornecer fibra solúvel saudável. Um bônus: Feijão também tem potássio, útil na gestão de pressão arterial.
Porcas para você. Nozes contêm gordura, mas elas também fornecem fibras e proteínas.
Berry, bom. Melões Verão tem alguma fibra, mas as bagas e kiwi tem mais.
Veg para fora. Grill-los, deixe marinar-los, cozinhá-los, mas comer seus legumes. Combine-os com feijão ou adicioná-los a um todo macarrão de trigo salada.
Sinta seus aveia. Se você fizer bolo de carne, hambúrgueres, almôndegas ou com pão ralado, farinha de aveia, em vez tentar. Use um moedor de café para pulverizá-la-a fibra permanece.
Loja inteligente. Está ficando mais fácil encontrar alimentos de grãos integrais. Macarrão de trigo integral e muffins ingleses se destacam. Se arroz tornou-se o seu padrão, procure por outros grãos para variar sabor e textura. Tente trigo sarraceno ou quinoa.
Puxe uma ameixa. Pessoas não gosta da palavra ameixa seca, por isso os produtores fizeram uma correção marketing. Agora eles estão ameixas secas. Sim, eles têm de fibra. Uma meia xícara de suco de ameixa tem 8 gramas, além de outras substâncias que funcionam como um laxante.