Se você é como muitas pessoas com problemas de peso, isso não parece importar o quanto você come, você nunca chegar a saciedade-aquela sensação de estar cheio e satisfeito.
Então você vai continuar comendo, o que leva a muitas calorias e quilos extras.
Uma maneira de superar esta situação difícil é entender a diferença entre fome e apetite e parar de responder a eles de forma intercambiável.
Diferentes gatilhos
"A fome é a necessidade fisiológica de alimentos que seus sinais corporais quando se precisa de alimento, mas o apetite é um desejo psicológico de comer desencadeada por sentidos e emoções", diz Jyl Steinbach, um instrutor de fitness com sede em Scottsdale, Arizona, e co-autor com Edward B. Dietrich, MD, de Fill Up para emagrecer.
Por exemplo, se você se sente "fome" de apenas algumas horas depois de ter comido uma refeição, é provável que você está respondendo a algo que você viu ou sentiu.
"Seu desejo de comer também pode ser desencadeada por uma emoção, por exemplo, quando você devorar um alimento do conforto de sua infância depois de um árduo dia de trabalho", diz Steinbach. "A pista aqui é que o apetite tende a ser específico-food-você quer biscoitos de chocolate ou panquecas, porque apenas estes alimentos vão satisfazer as suas necessidades."
Por outro lado, se você sentir a necessidade de comer, porque você está com fome, há uma série de alimentos que irá fazer o truque, mais ele é provável que você experimentou sinais físicos de fome, como o estômago roncar, fadiga ou falta de concentração.
Em ambos os casos, o aprendizado que os alimentos satisfazer a fome e promover a saciedade pode ajudá-lo a se sentir completo mais rápido e parar de comer mais cedo.
Alto índice de saciedade
Se você já se perguntou por que não importa o quanto de alguns alimentos que você come, você nunca parece se sentir completo, enquanto que uma pequena porção de outros alimentos enche-lo em nenhum momento, você já teve a ciência por trás do "índice de saciedade "(SI).
Em geral, alimentos com um alto SI tem uma das seguintes características:
A abundância de fibra
Muita água ou líquido
Em massa, o que tende a encher-te
Proteína magra
Os alimentos que têm um alto SI incluem batatas cozidas, laranjas, maçãs, macarrão de trigo integral, pipoca de microondas, lentilhas, peixe, ovos e feijão.
Alimentos com baixo SI incluem baixa em fibras, alimentos secos, como batatas fritas, donuts, bolos e croissants.
Dicas Fill-you-up
Praticamente falando, aqui estão várias maneiras de fazer escolhas alimentares com a saciedade e saúde em mente:
Escolha aveia no café da manhã em vez de um elevado teor de açúcar, pobre em fibras cereais matinais. Por quilo, aveia cozida tem 300 calorias; cereal frio, 1.200 a 2.000.
Alcance para um pacote de pipoca de microondas luz quando a hora do lanche rola ao redor, e você pode desfrutar de até 6 xícaras de um saboroso lanche para o mesmo número de calorias que você deseja obter em dois bolinhos pequenos, cheia de açúcar.
Comece o jantar com uma salada verde. Sua experiência provavelmente vai coincidir com participantes de um estudo da Pennsylvania State University, que descobriram que comer uma salada antes do prato principal ajudou a comer menos calorias do que aqueles que saltou dos greens.
"Quando você cria as suas refeições com a saciedade em mente, você vai comer menos, estar cheio mais rápido, e você não vai sentir fome o máximo", diz Steinbach. "E sentir-se cheio por períodos mais longos de tempo irá ajudá-lo a evitar comer emocionalmente desencadeada, que é muitas vezes a culpa de tentativas fracassadas de perder quilos e centímetros."