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Comer alimentos saudáveis ​​para o coração: usando o plano DASH

Comer alimentos saudáveis ​​para o coração: usando o plano DASH

Comer para o seu coração não tem que ser difícil ou chato. Você só precisa saber como fazer escolhas mais saudáveis. O plano alimentar DASH foi desenvolvido para ajudá-lo a fazer exatamente isso. DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. É um plano que tem sido provado ser saudável para o coração e para diminuir o risco de pressão arterial elevada. Ele também pode ajudar a diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas, osteoporose e diabetes.

Escolha alimentos de cada um dos grupos de alimentos por baixo de cada dia. Tente obter o número recomendado de porções de cada grupo alimentar. Os números necessários baseiam-se numa dieta de 2000 calorias por dia. Converse com seu médico se você não tiver certeza sobre suas necessidades energéticas.

Grãos

Dose: 7-8 por dia

A porção é:

  • 1 fatia de pão

  • Uma onça cereal seco

  • arroz meia xícara cozida ou macarrão

Melhores escolhas: grãos integrais e quaisquer grãos ricos em fibras.

Legumes

Dose: 4-5 por dia

A porção é:

  • 1 xícara de folhas vegetal

  • Meia xícara vegetais cozidos

  • Três-quartos xícara de suco de vegetal

Melhores escolhas: legumes frescos ou congelados preparados sem sal ou gordura demais acrescentou.

Frutas

Dose: 4-5 por dia

A porção é:

  • Xícara de suco de frutas de três quartos

  • 1 médio de fruta

  • Fruto de um quarto de xícara seco

  • Uma meia xícara fresco, fruta congelada ou enlatada

Melhores escolhas: uma variedade de frutas frescas de cores diferentes. As frutas inteiras são uma escolha muito melhor do que sucos de frutas.

Baixo teor de gordura ou produtos lácteos sem gordura

Dose: 2-3 por dia

A porção é:

  • Leite 8 onças

  • 1 copo de iogurte

  • Onças um ano e meio queijo

Melhores escolhas: desnatado ou 1% do leite, baixo teor de gordura ou iogurte sem gordura ou manteiga, e queijos com baixo teor de gordura.

Carnes, aves, peixes

Dose: 2 ou menos por dia

A porção é:

  • Carne cozida 3 onças, aves ou peixe

Melhores escolhas: carnes e peixes magros. Apare a gordura visível. Grelhar, assar, ferver ou em vez de fritar. Retire a pele das aves antes de comer.

Nozes, sementes, grãos

Dose: 4-5 por semana

A porção é:

  • Uma terceira xícara de nozes (ou onças e meia)

  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol

  • Feijão Meia xícara cozidos

Melhores opções: "a seco assado" nozes sem sal adicionado, lentilhas, feijão, grão de bico, e pinto feijões inteiros.

Gorduras e óleos

Dose: 2 por dia

A porção é:

  • Óleo vegetal 1 colher de chá

  • 1 colher de chá de margarina

  • 1 colher de sopa de maionese baixo teor de gordura

  • 1 colher de chá de maionese normal

  • 2 colheres de sopa de molho de salada luz

  • 1 colher de sopa de molho de salada normal

Melhores escolhas: monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeite, canola ou óleo de cártamo.

Doces

Dose: 5 por semana ou menos

A porção é:

  • 1 colher de sopa de açúcar, xarope de bordo ou mel

  • Jam 1 colher de sopa de geléia ou

  • Feijão 1 meia onça de geléia (cerca de 15)

  • 8 onças de limonada

Melhores opções: frutas secas pode ser uma doce satisfação. Escolha doces baixo teor de gordura, quando possível. E ver os seus tamanhos de porção!

Para saber mais sobre o plano DASH comer, visite:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/

Categoria: Alimentação, nutrição e dieta

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