Visão geral Os suplementos dietéticos

Vitaminas: muito de uma coisa boa?

Uma dieta equilibrada é a melhor fonte de vitaminas e minerais essenciais, mas às vezes um suplemento dietético é necessário. Seu médico pode ajudá-lo a determinar que tipo de suplemento que você precisa.

Além disso, altas doses de suplementos pode ser prejudicial, diz o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS). Se você tem o hábito de tomar grandes, ou "-mega doses" de nutrientes, você corre o risco de doença grave ou até mesmo fatal. Sempre verifique com seu médico antes de tomar um suplemento dietético, particularmente aquele que contém mais do que a dose diária recomendada (RDA).

A maioria das vitaminas e minerais são fornecidos adequadamente por alimentos em uma dieta bem equilibrada. Como parte de uma dieta bem equilibrada, o Departamento de 2005 Dietary Guidelines de Agricultura dos EUA para pessoas recomenda duas xícaras de frutas e 2-1/2 xícaras de legumes por dia, escolhidos a partir de uma variedade de frutas e legumes.

Vs Fat-solúvel solúvel em água

As vitaminas são classificadas como solúveis em água ou solúveis em gordura. Vitaminas solúveis em gordura (vitaminas A, D, E e K) são armazenados no fígado e utilizados lentamente pelo corpo. Solúveis em água vitaminas (vitaminas C e complexo B) não são armazenados no corpo, quando o seu corpo tem tudo o que precisa, ele elimina qualquer quantia extra na sua urina.

Seu corpo faz com que três das vitaminas que você precisa: D, K e vitamina B biotina. A quantidade de vitaminas e minerais, assim como outros nutrientes, que deveria ter cada dia é chamado a RDA.

Aqui está um olhar para as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa. As RDAs são dos Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS). Você pode ler mais sobre vitaminas e RDAs no site ODS.

Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura. Ela desempenha um papel importante na boa visão nocturna, o crescimento do osso, a reprodução e a divisão celular. Ele mantém o revestimento de superfície de seus olhos e seu respiratório, urinário e intestinal. Ela ajuda seu corpo a regular o seu sistema imunológico e pode ajudar a impedir que as bactérias e os vírus de entrar em seu corpo, mantendo sua pele e membranas mucosas saudáveis.

Boas fontes de vitamina A são os ovos inteiros, o leite integral, óleo de fígado de peixe e fígado. O seu organismo pode também produzir a vitamina A a partir de substâncias chamadas carotenóides encontrados em vermelho escuro, vegetais verde-escuros e amarelos. Leite desnatado maioria livre de gordura e secos são fortificados com vitamina A para substituir o que foi perdido quando a gordura foi removida. Cereais matinais fortificados e outros alimentos enriquecidos também fornecem vitamina A.

Quanto: Para os meninos e homens adolescentes, a RDA é de 3.000 unidades internacionais (UI); para meninas adolescentes e mulheres, 2.330 UI. (. Mulheres que estejam grávidas ou a amamentar precisam mais) As crianças precisam de menos: as idades jovens 1-3 necessidade 1.000 UI; idades 4-8 necessidade 1.333 UI; idades 9 a 13 necessidade de 2.000 UI. A vitamina raramente ocorrem neste país.

Os riscos: Em doses muito grandes, tais como aquelas encontradas em suplementos, isto pode reduzir a densidade mineral óssea, o que leva à osteoporose. Grandes doses também pode causar dores ósseas e articulares, alterações hepáticas e nervosas, perda de cabelo, visão turva, e defeitos de nascimento, se tomado por uma mulher grávida. Pessoas que bebem muito não deve tomar suplementos de vitamina A causa de aumento do risco de danos ao fígado. As pessoas que fumam não devem tomar suplementos de vitamina A por causa do aumento do risco de câncer de pulmão. Os limites superiores para a vitamina A ingestão diária por idade são adultos, 10.000 UI; adolescentes, 9.335 UI; crianças de 9 a 13 anos, 5.665 UI; crianças de 4 a 8 anos de idade, 3.000 UI; crianças de 1 a 3 anos de idade, 2.000 UI; crianças de até um ano, 2.000 UI.

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água, que executa uma ampla variedade de funções no seu corpo. Ele é necessário para mais de 100 enzimas envolvidas na utilização da proteína. É essencial para a produção de células vermelhas do sangue e para fazer a hemoglobina. Ela ajuda o funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico eficiente. Ele é necessário para fazer neurotransmissores como a serotonina ea dopamina (substâncias que são necessários para a comunicação normal das células nervosas). A vitamina B6 é necessária para o seu corpo para converter o aminoácido triptofano em vitamina niacina. B6 pode ajudar a manter o açúcar no sangue em uma escala normal, ajudando a converter carboidratos armazenados em glicose quando você não ter comido comida suficiente.

Boas fontes de vitamina B6 são cereais, feijão, carnes, aves, peixes e algumas frutas e legumes fortificada.

Quanto: A RDA para homens e mulheres adultos de até 50 anos de idade é de 1,3 mg. (. Mulheres que estejam grávidas ou a amamentar precisam mais) Para homens com idades entre 51 e mais velhos, a RDA é de 1,7 mg; para as mulheres nessa faixa etária, a RDA é de 1,5 mg. Embora a ingestão inadequada de vitamina B6 é raro neste país, alcoólatras e idosos são mais propensos a ter vitamina B6 inadequada porque eles podem ter variedade limitada em sua dieta. O álcool também promove a destruição e a perda de vitamina B6 do corpo.

Os riscos: doses suplementares diárias de mais de 100 mg de B6 pode causar danos nos nervos de seus braços e pernas. Este danos nos nervos, chamada neuropatia, geralmente não é causada por consumir muito em sua dieta.

A vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Sua principal tarefa em seu corpo é para manter os níveis normais de cálcio e fósforo. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, mantendo os ossos fortes. Trabalhando com várias outras vitaminas, minerais e hormônios, vitamina D ajuda a mineralização óssea. A deficiência de vitamina D pode causar os ossos percam cálcio e se tornam mais suscetíveis a fraturas. Esta vitamina evita duas doenças de ossos enfraquecendo: raquitismo em crianças e osteomalacia, o que provoca fraqueza muscular e ossos fracos em adultos.

Seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta aos raios ultravioleta do sol. A quantidade de exposição depende de onde você mora, a época do ano, a hora do dia, cobertura de nuvens, e se você usar protetor solar. Geralmente, a 15 minutos de exposição ao sol, sem protetor solar, várias vezes por semana é suficiente para o seu corpo para fazer a vitamina D que necessita. Protetor solar com fator de proteção solar de 8 ou superior irá bloquear os raios necessários para a tomada de vitamina D. Os especialistas dizem, no entanto, que é importante usar protetor solar sempre que você vai estar no sol por mais de 10 a 15 minutos.

Você pode aumentar a sua oferta de vitamina D por recebendo o suficiente em sua dieta. Boas fontes alimentares de vitamina D são aqueles enriquecidos com esta vitamina, além de peixes gordos e óleos de peixe. O leite é uma das principais alimentos fortificados, um copo de leite fornece cerca de um quarto da vitamina D requer um adulto. Outros produtos lácteos, como queijo, iogurte e sorvete, geralmente não são fortificados.

Quanto: Homens e mulheres de até 50 anos de idade deve obter 5 mcg por dia. De 51 anos para 69 anos, homens e mulheres devem receber 10 mcg por dia, os adultos de 70 anos ou mais devem receber 15 mcg.

Os riscos: excesso de vitamina D pode causar náuseas, vômitos, falta de apetite, constipação, fraqueza e perda de peso. O excesso dessa vitamina também pode elevar o nível de cálcio no sangue, o que pode causar confusão mental e ritmos cardíacos anormais. A menos que você consome grandes quantidades de óleo de fígado de bacalhau, é improvável que você vai ter muita vitamina D a partir de sua dieta. A toxicidade da vitamina D vem de suplementos. O Instituto de Medicina diz que o limite seguro para a ingestão de vitamina D é de 50 mcg para crianças e adultos, e 25 mcg para crianças com menos de um ano.

Alguns especialistas temem que as pessoas que tomam suplementos de vitamina D e consumir alimentos com adição de cálcio (bebidas e cereais) podem apresentar calcificação no tecido do coração.

A vitamina E

A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que existe em oito formas diferentes. Tem um papel no sistema imune e de outros processos metabólicos. A forma mais ativa da vitamina E nos seres humanos é o alfa-tocoferol (a-tocoferol). Alfa-tocoferol é um poderoso antioxidante. Os antioxidantes protegem as células contra os efeitos dos radicais livres, que são potencialmente prejudiciais subprodutos do metabolismo energético. Os radicais livres podem danificar células, e pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e do cancro. Os estudos estão sendo realizados para determinar se a vitamina E pode ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento dessas doenças crônicas.

A vitamina E é encontrada em óleos vegetais; nozes, legumes de folha verde, e cereais fortificados. As Diretrizes Dietéticas para pessoas publicados em 2005 indicam que a maioria das pessoas deve aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina E. Uma deficiência real de vitamina E, no entanto, é raro.

Quanto: Homens e mulheres com idades entre 14 e mais velhos devem receber 15 mg (equivalente a 22,5 UI) de vitamina E por dia. (Mulheres que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais.) Idades Crianças 9 a 13 devem receber 11 mg (equivalente a 16,5 UI) por dia. Para crianças de 4 anos, a RDA é de 7 mg (equivalente a 10,5 UI), por 1 - para crianças de 3 anos, a RDA é de 6 mg (equivalente a 9 UI).

Pessoas em situação de risco para a deficiência de vitamina E são aqueles com má absorção de gordura (doença de Crohn, fibrose cística, sprue); baixo peso ao nascer, prematuros e pessoas com certas doenças genéticas raras. Grandes doses de suplementos de vitamina E têm sido apontado para prevenir doenças cardíacas, câncer e catarata, mas com pouca evidência.

Os riscos: Um estudo publicado na edição do Jornal da Associação Médica Europeia março 2005 sugere que a ingestão excessiva de vitamina E, na verdade, aumenta o risco de insuficiência cardíaca, especialmente em pessoas com doença cardiovascular. O estudo, o maior estudo já realizado vitamina E, foi realizado durante um período de 10 anos (1993 a 2003) para avaliar os efeitos a longo prazo de suplementos de vitamina E. Não houve redução no câncer entre o grupo não suplementado eo grupo suplementado. Houve, no entanto, um aumento na insuficiência cardíaca e hospitalização por insuficiência cardíaca no grupo suplementado. A vitamina E pode também actuar como um anticoagulante e em doses elevadas pode aumentar o risco de problemas de sangramento.

Niacina (vitamina B3)

A niacina, também chamado de ácido nicotínico, é uma vitamina solúvel em água feito em seu corpo a partir do aminoácido triptofano. Ela ajuda seu corpo a produzir energia a partir de hidratos de carbono e reforça a saúde de sua pele, sistema nervoso e aparelho digestivo. Em doses mais elevadas, niacina pode elevar o HDL ("bom" colesterol).

Quanto: A RDA para homens e mulheres é de 20 mg.

Os riscos: doses muito elevadas (3-9 gramas por dia) pode causar lesão hepática grave. A doença reversível, mas desagradável da pele chamado de "niacina flush" pode ocorrer em doses diárias tão baixas quanto 50 mg. Os efeitos colaterais gastrointestinais, como náuseas, vômitos e dor abdominal podem ocorrer com doses superiores a 1.000 mg por dia. Isso é especialmente verdade com os produtos de liberação lenta.

Ferro

O ferro é um mineral essencial em seu corpo. Ela desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio e uso. Quase dois terços do ferro em seu corpo está na proteína hemoglobina, encontrada nas células vermelhas do sangue. O resto do ferro em seu corpo é armazenada até ser necessária. Homens e mulheres adultos na pós-menopausa perdem pouco ferro de seus corpos. As mulheres com períodos menstruais abundantes pode perder uma quantidade significativa de ferro, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Boas fontes de ferro incluem carne, peixe, aves, lentilhas, feijão, farinhas, cereais e produtos de cereais enriquecidos com ferro.

Quanto: A RDA para homens 19 anos ou mais é de 8 mg. Para as mulheres com idades entre 19 a 50, é de 18 mg, após 50 anos de idade (após a menopausa), ele cai para 8 mg. (Mulheres que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais.) Para as crianças, a RDA é de 11 mg para as idades de 7 a 12 meses, 7 mg para as idades 1 a 3 anos, 10 mg para as idades de 4 a 8 de 8 mg para idades 9 a 13. Para os adolescentes de 14 a 18, a RDA é de 11 mg para homens e 15 mg para as mulheres.

Os riscos: Porque quase nenhum ferro é excretado do corpo de crianças, homens e mulheres não menstruam, recebendo muito ferro pode ser perigoso ou até mesmo fatal. Isto é especialmente verdade para crianças. Cinco ou seis comprimidos de elevada potência de ferro pode ser fatal para uma criança de 22 £, de acordo com o NIH. Um a 3 gramas pode ser fatal para uma criança com menos de 6 anos de idade; doses menores podem causar vômitos severos e diarréia. Mantenha todos os suplementos de ferro bem fechados e fora do alcance das crianças. Tratar qualquer excesso de ingestão de ferro como uma emergência envenenamento. Os sintomas de excesso de ferro em adultos inclui a constipação, náuseas, vômitos e diarréia.

As pessoas com hemocromatose, uma doença em que mais ferro é absorvido e armazenado do que o normal, não deve tomar suplementos de ferro. A maioria dos casos de hemocromatose são genéticas, mas as pessoas com que muitas vezes não sabem que têm a doença depois dos 40 anos, quando os sintomas, como dor nas articulações e fadiga aparecem pela primeira vez. O excesso de ferro armazenado nos órgãos do corpo, que são danificados por sobrecarga. A maioria das múltiplas vitaminas para adultos não são mais formuladas com ferro para reduzir o risco de acúmulo de ferro. Vitaminas pré-natais, no entanto, contêm ferro.

Magnésio

O magnésio é um outro mineral essencial. Ela contribui com mais de 300 reações químicas no organismo. Ele mantém muscular normal e função dos nervos, mantém regular o ritmo cardíaco e os ossos fortes, ajuda na produção de proteínas, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, promove a pressão arterial normal e ajuda no metabolismo energético. Cerca de 49 por cento do magnésio em seu corpo é armazenada nas células de seus tecidos e órgãos; cerca de meia combina com o cálcio e fósforo nos ossos, e cerca de 1 por cento é encontrado no sangue.

Boas fontes de magnésio são verdes, legumes, nozes, sementes e alguns alimentos de grãos integrais. A água da torneira que é "duro" (o que significa que contém mais minerais) pode ser uma fonte de magnésio, mas a quantidade varia de acordo com o fornecimento de água.

Quanto: A RDA para o magnésio para homens com idade entre 19 a 30 é de 400 mg; 31 homens e mais velhos devem receber 420 mg. Mulheres com idades entre 19 a 30 devem receber 310 mg, as mulheres 31 e mais velhos devem receber 320 mg. (Mulheres que estão grávidas ou a amamentar devem receber mais.) A RDA para os adolescentes de 14 a 18 é de 410 mg para os meninos e 360 ​​mg para as meninas. A RDA para crianças com idades entre 9 a 13 é de 240 mg, por crianças de 4 a 8 anos de idade, é de 130 mg.

Os riscos: a quantidade de magnésio na sua dieta não representa qualquer risco para a saúde, mas os suplementos de magnésio, muitas vezes encontrados em laxantes e antiácidos, pode levar à diarréia. Doses muito elevadas de magnésio pode causar insuficiência renal.

Selênio

O selênio é um mineral essencial, necessário em apenas pequenas quantidades. Isso ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres, de acordo com o NIH. Também ajuda a manter o sistema imunológico e da tireóide funcionamento da glândula.

Boas fontes de selênio são carnes, pães, frutas e nozes brasileiras. Em geral, o selénio encontra-se no solo, e faz o seu caminho para a nossa dieta através de plantas que crescem em solos ricos em selénio ou através de outros animais que se alimentam de plantas cultivadas no solo que.

Quanto: A RDA para homens e mulheres é de 55 mcg. (Mulheres que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais.)

Os riscos: É improvável que você vai ficar muito selênio em sua dieta, mesmo se você tomar um suplemento. Altos níveis de selénio no sangue podem conduzir a uma doença chamada selenosis, de acordo com o NIH. Os sintomas de selenosis incluem distúrbios gastrointestinais, perda de cabelo, unhas manchadas brancas e danos nos nervos suave.

Zinco

O zinco é um mineral essencial encontrado em quase todas as células do seu corpo, de acordo com o NIH. O zinco estimula a actividade de cerca de 100 enzimas. Ela ajuda a manter o sistema imunológico e os sentidos do paladar e do olfato, que ajuda a curar feridas e ajuda as células fazer DNA. Também é importante para o crescimento e desenvolvimento das crianças, desde a gravidez até a adolescência.

Boas fontes de zinco incluem ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, grãos integrais, cereais matinais fortificados e produtos lácteos. Uma pessoa com uma dieta rica em proteína animal vai absorver mais zinco do que uma pessoa que come principalmente proteína vegetal. Isso porque substâncias chamadas fitatos encontrados em pães, cereais e feijão diminuir a absorção de zinco, de acordo com o NIH.

Quanto: A RDA para homens e rapazes adolescentes é de 11 mg, por mulheres, é de 8 mg. (. Mulheres que estejam grávidas ou a amamentar precisam mais) A RDA para crianças é de 3 mg para as idades de 7 meses a 3 anos, 5 mg para as idades de 4 a 8 anos e 8 mg para idades 9-13. Adolescentes precisam de 9 mg.

Os riscos: consumindo muito zinco - mais do que 150 mg - pode interferir com o funcionamento de cobre e de ferro no corpo. Demasiada zinco também interfere com a função do sistema imunitário e reduz o nível de colesterol HDL. O limite superior de segurança de ingestão de zinco para adultos, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, é de 40 mg. Para as crianças, os limites superiores de segurança são de 4 mg para idades recém-nascido a 6 meses; 5 mg para as idades de 7 meses a um ano; 7 mg para idades de 1 a 3 anos; 12 mg para as idades de 4 a 8, 23 mg para as idades de 8 a 13 e 34 mg para as idades de 14 a 18.