Halteres, um dos tipos mais subestimados e versátil de equipamentos de exercício, pode ajudar a construir a força ea resistência muscular.
Embora seja possível obter os mesmos resultados no ginásio, usando uma variedade de máquinas, halteres-livre-pesos você pode levantar com uma mão são mais fáceis para a maioria das pessoas de usar, de acordo com o Conselho Europeu de Exercício (ACE).
Se você é novo para trabalhar com pesos, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Comece com halteres que sentem a luz para você. Não 8 a 12 repetições de cada exercício três vezes por semana em dias alternados para as duas primeiras semanas. Até o último representante, você deve sentir-se cansado, quase como se você não pode fazer mais nada.
Se você sentir tensão ou dor durante qualquer um desses exercícios, parar e conversar com um personal trainer ou fisioterapeuta para descobrir se você está fazendo corretamente.
Progresso em cerca de 5 a 10 por cento a cada semana, diz o ECA. Execute o nível atual até que você pode fazer cerca de 30 repetições, divididos em duas a três séries. Em seguida, aumente, fazendo 5 a 10 por cento mais peso para um conjunto eo peso anterior para o resto dos reps. Em seguida, acrescentar que o aumento de peso para o próximo conjunto, se não houver dor muscular no seu próximo treino.
Aqui está um circuito de exercícios com halteres para tentar. Aqueça-se a andar, correr no lugar com os movimentos do braço, ou andar em uma bicicleta estacionária ou elíptica para obter freqüência cardíaca. Não alongamento suave após o treinamento com pesos.
Parte inferior do corpo
Agachamento estreita. Com halteres ao lado do corpo e seus pés na largura dos ombros, agache como se você está sentado em uma cadeira, deixando o seu posterior ir para trás com as costas retas. Retorne à posição inicial.
Ampla agachamento. Posicione os pés mais do que a largura dos ombros e apontou ligeiramente para fora. Squat, deixando suas nádegas ir para trás. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés para evitar sobrecarregar os joelhos.
Lunge. Posicione os pés paralelos e na largura dos ombros. Com halteres por seus quadris, passo em frente dois ou três pés com a perna direita. Embora mantendo o seu tronco ereto, mergulhe o mais longe que puder sem ficar desconfortável ou perder o controle. Certifique-se o joelho da perna da frente é diretamente sobre o tornozelo. Segure por um momento, em seguida, retornar à posição inicial. Ele deve levar seis segundos para fazer uma repetição. Lados alternados, para um total de 8 a 12 repetições de cada lado.
Estocada Back. Mesmo movimento, só um passo para trás com o pé direito de dois ou três pés. Dobre o joelho esquerdo até que sua coxa fique paralela ao chão e seu joelho está alinhado com os dedos dos pés. Segure por um momento. Lados alternados, para um total de 8 a 12 repetições de cada lado.
Parte superior do corpo
Lateral levanta. Posicione os pés um pouco mais que a largura dos ombros. Segurando halteres, levante os braços para o lado, não superior a nível do ombro.
Aumento ombro frontal. Mesmo movimento, só levantar halteres na frente de você até que estejam ao nível do ombro. Siga um braço de cada vez para evitar arquear as costas.
Elevador ombro traseiro. Inclinando-se ligeiramente para a frente em seus quadris, apoiar o seu braço esquerdo sobre sua coxa. Com um halter em sua mão direita, levante o braço para trás. Depois de 8 a 12 repetições, repita do outro lado.
Imprensa do ombro. Levante halteres para seus ombros, em seguida, estender suavemente os braços para os halteres são sobre sua cabeça e um pouco na frente de você. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. Retorne à posição inicial.
Rosca bíceps. Com os pés paralelos e na largura dos ombros, os braços relaxados ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para cima, halteres onda em direção a seus ombros.
Linha Dumbbell. Desça em suas mãos e joelhos. Com um halter em sua mão direita e sua mão esquerda plana no chão, levante o cotovelo direito em direção ao teto, puxando seu ombro em direção a sua coluna vertebral. Segure por um momento, em seguida, retornar à posição inicial. Depois de 8 a 12 repetições, repita do outro lado.
Peito voar. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, halteres em cada mão e os braços para o lado na altura dos ombros. Com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos ligeiramente dobrados, traga seus braços juntos diretamente acima. Trazê-los para baixo lentamente, até os cotovelos bater no chão.
Imprensa no peito. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, halteres em cada mão, os braços para o lado na altura dos ombros e os cotovelos dobrados em 90 graus. Estenda os braços em direção ao teto sem problemas, em seguida, retornar.
