Realizando-reforço suplementos alimentares são usados regularmente por atletas competitivos e exercícios diários. Pesquisas indicam que 75 por cento dos atletas universitários e quase 100 por cento dos fisiculturistas utilizam pelo menos um produto que supostamente aumenta a performance. Suplementares "ergogênicos ajudas "é o termo geral para substâncias ingeridas que melhoram o uso eficiente de energia, aumentar a produção de energia, ou encurtar o tempo de recuperação. O crescimento da indústria de suplemento ergogênico tem sido surpreendente, com novos produtos entrando no mercado semanal. Mas há pouca evidência de que os bilhões de dólares gastos em melhoradores de desempenho fornecer os resultados anunciados.
Ao contrário de medicamentos que precisam ser aprovados por os EUA Food and Drug Administration, suplementos dietéticos podem ser vendidos sem essa pré-aprovação. O FDA tem usado a sua autoridade limitada para aumentar a segurança dos produtos e para pressionar os fabricantes a rotular com precisão os ingredientes. A FDA também foi parada promoções mais agressivas e anúncios falsos alegando benefícios. Mas a agência tem uma tarefa difícil, porque existem tantos produtos, e tem de provar que os produtos não são seguros ou que as promoções são falsas.
Os ingredientes mais populares em suplementos promovidos como potenciadores de desempenho são as vitaminas e minerais, aminoácidos e proteínas e hidratos de carbono.
As vitaminas e os minerais
Apesar de preparações especiais de altas doses de suplementos vitamínicos e minerais são amplamente divulgados como melhorar o desempenho, não há nenhuma evidência de que doses de mega fazer mais do que uma dieta bem equilibrada. De acordo com a Academia Europeia de Nutrição Esportiva, um atleta consome regularmente uma dieta que fornece proteínas e calorias com abundância de frutas e legumes não deve precisar de vitaminas e minerais extra suficiente.
O aumento da demanda é feita em algumas das vitaminas do complexo B durante o exercício, incluindo tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina e ácido pantotênico. Cereais enriquecidos e carboidratos de grãos integrais, combinadas com algumas carnes magras irá satisfazer as necessidades de até mesmo o extremo atleta. Os vegetarianos e os outros concorrentes com dietas restritivas pode precisar de alguma suplementação. As mulheres muitas vezes precisam de ferro extra para repor a perda de sangue mensal de menstruação. Um genérico múltipla vitamina diária com ferro é um seguro barato e seguro se há alguma preocupação de que sua dieta não está fornecendo tudo o que você precisa.
De um modo geral, os antioxidantes não melhoram o desempenho. A única exceção pode ser a vitamina E para o exercício de alta altitude. Um estudo mostrou que atletas que a vitamina E, na dose de 400 unidades por dia, tinham mais energia em altitudes elevadas em comparação com aqueles que tomaram placebo. A maioria dos outros estudos não têm mostrado a vitamina E para ser superior ao placebo em altitudes mais baixas.
Algumas das vitaminas antioxidantes pode diminuir a dor muscular após o exercício, neutralizando os radicais livres que contribuem lesão muscular induzida por exercício para. A evidência não é conclusiva, e as doses adequadas de vitaminas C e E e beta-caroteno não foram estabelecidas. Doses suplementares até 6 miligramas de beta-caroteno, até 500 miligramas de vitamina C, e até 200 unidades de vitamina E são provavelmente razoável para essa finalidade.
Os aminoácidos e as proteínas
A maioria dos aminoácidos e proteínas não estão melhorando o desempenho. Você precisa de ingestão adequada de proteínas para o exercício em níveis de alto desempenho, mas a proteína extra não fornece um impulso. A pessoa que recebe pouco exercício precisa de apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Alguém exercitar vigorosamente ou a construção do corpo raramente precisa de mais do que o dobro desse valor, ou cerca de 100 gramas de proteína por dia para um homem que pesa 150 quilos.
Se os atletas ganhar uma vantagem por comer fontes de proteína específicos está sendo debatido. Se você decidir que quer uma parte de sua necessidade diária de proteína para ser na forma de um shake de proteína, em seguida, uma mistura de caseína e soro de leite é uma escolha razoável. A caseína é quebrada mais e absorvidos mais lentamente, e os resultados de proteína de soro de leite em absorção mais rápida. Mas você não precisa disso em cima de sua necessidade diária de proteína.
Suplementos de proteína interessantes frequentemente destacar aminoácidos individuais, tais como a creatina, carnitina, e os aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina, e valina). A creatina é um aminoácido que pode ter algum benefício atlético. Contribui para a produção de energia rápida e pode aumentar a potência ou rajadas de velocidade que requerem curtos períodos de atividade anaeróbica. Não construir massa muscular ou aumentar a resistência. A creatina pode resultar na retenção da água. Os efeitos a longo prazo são desconhecidos.
Carnitina, um outro aminoácido, foi exagerou baseado na esperança de que a ingestão mais poderia aumentar a energia, queimar mais gordura, e produziu a perda de peso. Mas a carnitina nos suplementos não faz o seu caminho para as células do corpo. Carnitina extra só faz você trabalhar mais para excretar o excesso de nitrogénio.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são metabolizados pelo músculo, e isso levou a teorias infundadas de por que eles melhoram o desempenho. Na verdade, eles não fornecem energia adicional acima e além de outros nutrientes. Vários estudos não conseguiram demonstrar um benefício do exercício.
Demasiada dietéticos proteínas e aminoácidos podem ter consequências adversas, como desidratação, gota, pedras nos rins, e maior risco de osteoporose.
Carboidratos
Os carboidratos são o principal combustível para o exercício, com as taxas de oxidação chegando a 20 vezes o estado de repouso durante o pico de atividade aeróbica. Exercícios diários e atletas precisam de comer uma quantidade adequada de calorias para manter os estoques de glicogênio, os bancos de açúcar que podem oferecer energia mais rapidamente músculos exigem. Ao contrário de proteínas, a quantidade adequada de carboidratos por dia é muito variável, dependendo do nível de atividade e desejo de perda de peso contra a manutenção do peso. Fontes saudáveis de carboidratos são cereais integrais e pães, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. O carregamento de carboidratos para as de sete a 10 dias antes de um evento de resistência tornou-se menos popular. Muitos atletas que melhor manter suas dietas habituais, certificando-se que a ingestão calórica é adequada para a próxima competição.
Quando o exercício dura mais de 60 minutos, uma bebidas esportivas ou alguma outra fonte de carboidratos devem ser consumidos para retardar a depleção de glicogênio. As bebidas esportivas fornecem calorias limitadas, mas aumentar a absorção de água. Bagels, sucos de frutas e barras energéticas são melhores fontes de carboidratos. Após o exercício, você precisa comer alguns carboidratos para repor os estoques de glicogênio exauridos, especialmente se você exercitar diariamente ou até com mais frequência.
Na Parte 2, vou continuar a minha revisão de suplementos nutricionais como melhoradores de desempenho. Você vai ler sobre a cafeína, DHEA, androstenediona e muito mais.
