Mesmo as pessoas mais saudáveis acham difícil ficar com um regime de exercícios. Mas aqueles com artrite comumente descobrir que, se eles não se exercitam regularmente, eles vão pagar o preço da dor, rigidez e fadiga. O exercício regular não só ajuda a manter a função articular, mas também alivia a rigidez e diminui a dor e fadiga. Sentindo-se cansado pode ser, em parte, o resultado de inflamação e medicamentos, mas também é causada por fraqueza muscular e baixa resistência. Se o músculo não é utilizado, ele pode perder a 3% da sua função de cada dia e de 30% da sua massa em apenas uma semana.
Um artigo de revisão de 2009, em Current Opinion in Rheumatology afirma que tanto os exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular são seguros e eficazes para pessoas com artrite crônica. Abaixo estão breves resumos de diferentes formas de programas de exercícios estruturados (a maioria dos quais são oferecidos por capítulos Arthritis Foundation locais) e seus potenciais benefícios.
Programas baseados em terra. Estas incluem aulas em grupo baseadas na comunidade liderada por saúde ou aptidão profissionais com formação especializada em instruir as pessoas com artrite. Exemplos incluem Fit e Strong, um programa voltado para idosos com osteoartrite;! Programa de exercícios da Arthritis Foundation (AFEP), e sua caminhada com programa Facilidade. Todos incluem uma combinação de uma rotina de aquecimento e três gols padrão de exercício (ver "Três objetivos de exercício", abaixo), além de atividades especializadas para melhorar a consciência corporal, equilíbrio e coordenação. Estudos descobriram que as pessoas com artrite em seus quadris, pernas e pés que assumiu Fit e forte! aulas foram capazes de exercer mais, me senti mais confiante sobre sua capacidade de exercer, e relataram menos rigidez articular em comparação com os de um grupo controle. Muitos dos benefícios durou entre seis e 12 meses. Aqueles aulas AFEP por oito semanas tinham menos dor, rigidez e fadiga, e essas melhorias persistiram pelo menos seis meses, também. Em um estudo, as pessoas que completaram a caminhada com programa de Facilidade (que também ensina os participantes sobre gestão da sua doença) tinham mais confiança, menos depressão e menos dor, em comparação com os participantes que assistiram aulas focadas apenas no tratamento da dor.
Programas à base de água. Também conhecida como terapia aquática ou piscina, essas aulas em grupo são feitas em água que é cerca de 90 ° F e apresentam uma variedade de exercícios, incluindo exercícios e aeróbica de amplitude de movimento. De acordo com um estudo, as pessoas que tomaram o Programa Aquatic Arthritis Foundation maior flexibilidade do joelho e do quadril, além de força e condicionamento aeróbico. Outras investigações sugerem exercícios na água diminui a dor e aumenta a capacidade funcional e os benefícios durou três meses após a última aula da sessão de 12 semanas.
Força e resistência treinamento. Esta forma de exercício, que usa equipamentos como aparelhos de musculação, pesos livres, e bandas de resistência ou tubulação, fortalece não só os músculos, mas também os seus ossos e sistema cardiovascular. O treinamento de resistência melhora a força muscular, capacidade funcional e dor em 50% a 75% das pessoas com osteoartrite do joelho, de acordo com um artigo de revisão de 2008. Um estudo japonês em relação as pessoas com osteoartrite no joelho que ou tomaram AINEs ou fizeram exercícios duas vezes por dia de extensão do joelho para fortalecer seus quadríceps (os músculos na parte da frente da coxa). No final do estudo de oito semanas, os dois grupos apresentaram menos dor e rigidez, bem como um melhor funcionamento e qualidade de vida.
Tai chi. Com origens nas artes marciais chinesas, este de baixo impacto, exercícios de movimento lento também enfatiza a respiração e concentração mental (ver Figura 1). Uma série de pequenos estudos sugerem tai chi ajuda as pessoas com diferentes formas de artrite, principalmente por aumentar a flexibilidade e melhora da força muscular na parte inferior do corpo, bem como ajudando a marcha e equilíbrio. A Arthritis Foundation, juntamente com o Dr. Paul Lam, um médico de família e tai chi instrutor, desenvolveram uma forma padronizada de tai chi projetado especificamente para pessoas com artrite. Baseado no estilo Sun tai chi, um dos cinco principais estilos reconhecidos da disciplina, que inclui passos ágeis e uma posição elevada (ou seja, a curva pernas só um pouco).
Figura 1: tai chi: um exercício exemplar para pessoas com artrite
Tai chi envolve mover continuamente através de uma série de movimentos nomeados para acções de animais - por exemplo, "guindaste branco abre suas asas" - ". Encaixotam ambas as orelhas" ou movimentos de artes marciais, como Os movimentos são geralmente circular e nunca forçada, os músculos estão relaxados, em vez de se esticou, as articulações não estão totalmente estendidas ou dobradas, e os tecidos conjuntivos não são esticados.
Yoga. Scant pesquisa explorou os benefícios da ioga para pessoas com artrite. Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite no joelho que tomaram oito semanas de Iyengar yoga (uma forma de yoga que se concentra no alinhamento corporal correta e usa blocos, cintos e outros adereços para ajudar na realização de posturas) tiveram menos dor e poderia funcionar melhor no no final do estudo. Outro estudo de pessoas com artrite reumatóide encontraram benefícios de participar de duas sessões semanais de Iyengar por seis semanas - ou seja, menos dor e depressão e maior mobilidade. Mas ambos os estudos foram bastante pequeno, e nem incluiu um grupo de comparação.
Três objetivos de exercício
A maioria dos programas de exercícios estruturados como alvo esses objetivos. Você também pode trabalhar com o seu médico ou fisioterapeuta para desenvolver o seu próprio programa de exercícios que aborda todos os três.
Aumentar a amplitude de movimento. Estes exercícios visam aumentar a mobilidade e flexibilidade das articulações. Para aumentar a sua amplitude de movimento, mover uma articulação, tanto quanto ele pode ir e, em seguida, tentar empurrar um pouco mais longe. Estes exercícios podem ser feitos a qualquer momento, mesmo quando as articulações são dolorosas ou inchadas, contanto que você fazê-las com cuidado. Para vários exemplos de gama de movimento exercícios que você pode fazer em casa, veja a Figura 15.
Fortalecer os músculos. Uma excelente maneira de fornecer dores nas articulações com mais apoio é fortalecer os músculos em torno deles. Exercícios de fortalecimento usar resistência para construir músculos. Você pode usar seu próprio peso corporal como resistência. Um exemplo: Sente-se em uma cadeira. Agora inclinar para a frente e ficar empurrando para cima com os músculos da coxa (tente usar os braços apenas para o equilíbrio). Fique um momento, em seguida, sentar-se, usando os músculos da coxa. Este simples exercício vai ajudar a aliviar a pressão sobre os joelhos através da construção de seus músculos da coxa. A pesquisa mostrou que o fortalecimento dos músculos da coxa é tão eficaz como o exercício aeróbio ou AINEs, para reduzir a dor e incapacidade. Além disso, a pesquisa sugere que o fortalecimento destes músculos pode até espaço articular lento estreitando em pessoas com artrite do joelho. Apenas lembre-se de evitar esses exercícios durante artrite flare-ups.
Construir a resistência. Atividades aeróbicas, como caminhadas, natação e ciclismo podem construir a sua função cardíaca e pulmonar, que por sua vez aumenta a resistência e saúde em geral. Tenha o cuidado de escolher atividades com baixo impacto sobre as articulações, e evitar atividades de alto impacto como corrida. Se você está tendo um surto de sintomas, espere até que ele desapareça antes de fazer exercícios de resistência.
