Os benefícios de saúde do tai chi

Esta forma suave de exercício pode prevenir ou aliviar muitos males do envelhecimento e pode ser a atividade perfeita para o resto de sua vida.

Tai chi é frequentemente descrito como "meditação em movimento", mas poderia muito bem ser chamado de "medicação em movimento." Há crescente evidência de que esta prática mente-corpo, que se originou na China como uma arte marcial, tem valor no tratamento ou prevenção de muitos problemas de saúde. E você pode começar até mesmo se você não está em sua melhor forma, ou melhor da saúde.

Neste baixo impacto, exercícios em câmera lenta, você vai sem parar através de uma série de movimentos nomeados para acções de animais - por exemplo, "guindaste branco abre suas asas" - ". Encaixotam ambas as orelhas" ou movimentos de artes marciais, como Como você se move, você respirar profundamente e, naturalmente, focalizando sua atenção - como em alguns tipos de meditação - em suas sensações corporais. Tai chi é diferente de outros tipos de exercício em vários aspectos. Os movimentos são geralmente circular e nunca forçada, os músculos estão relaxados, em vez de se esticou, as articulações não estão totalmente estendidas ou dobradas, e os tecidos conjuntivos não são esticados. Tai chi pode ser facilmente adaptado para qualquer um, do mais apto para pessoas em cadeira de rodas ou se recuperando de cirurgia.

"Um crescente corpo de pesquisa cuidadosamente realizada é a construção de um argumento convincente para tai chi como um complemento ao tratamento médico padrão para a prevenção e reabilitação de muitas doenças comumente associados com a idade", diz Peter M. Wayne, professor assistente de medicina na Harvard Medical School e diretor do Programa de Pesquisa Tai Chi e Mente-Corpo em Osher Research Center da Harvard Medical School. Uma terapia adjuvante é aquele que é usado em conjunto com os tratamentos médicos primário, quer dirigir-se ou os seus principais sintomas de uma doença, ou, mais geralmente, para melhorar o funcionamento de um paciente e da qualidade de vida.

Tai chi em movimento

Uma classe de tai chi pode incluir as seguintes partes:

Warm-up. Movimentos fáceis, como círculos de ombro, virando a cabeça de um lado para o outro, ou de balanço e para trás, ajudá-lo a soltar os músculos e articulações e se concentrar na sua respiração e no corpo.

. Instrução e prática de formas de tai chi formas curtas - as formas são conjuntos de movimentos - pode incluir uma dúzia ou menos movimentos; formulários longos podem incluir centenas de pessoas. Diferentes estilos requerem movimentos menores ou maiores. A forma curta com movimentos menores, mais lento é geralmente recomendado no início, especialmente se você for mais velho ou não em bom doença.

Qigong (ou chi kung). Traduzido como "trabalho de respiração" ou "trabalho de energia", este consiste de alguns minutos de respiração suave, por vezes combinadas com o movimento. A idéia é ajudar a relaxar a mente e mobilizar a energia do corpo. Qigong pode ser praticado de pé, sentado ou deitado.

Nenhuma dor, grandes ganhos

Apesar de tai chi é lento e suave e não deixar você sem fôlego, ele aborda os principais componentes da aptidão - a força muscular, flexibilidade, equilíbrio, e, em menor grau, diseaseing aeróbica. Eis algumas das provas:

A força muscular. Em um estudo de 2006 publicado em Terapias Alternativas em Saúde e Medicina, pesquisadores da Universidade de Stanford relataram benefícios do tai chi em 39 homens e mulheres, com idade média de 66 anos, com aptidão abaixo da média e pelo menos um fator de risco cardiovascular. Depois de tirar 36 aulas de tai chi em 12 semanas, eles apresentaram melhora na força inferior do corpo (medida pelo número de vezes que poderia levantar de uma cadeira em 30 segundos) e força de membros superiores (medido pela sua capacidade de fazer ondas do braço ).

Em um estudo japonês usando as mesmas medidas de força, 113 idosos foram atribuídos a diferentes programas de exercícios de 12 semanas, incluindo o tai chi, caminhada rápida, e treinamento de resistência. Pessoas que fizeram tai chi melhorou mais de 30% na força inferior do corpo e 25% na força do braço - quase tanto quanto aqueles que participaram de treinamento de resistência, e mais do que os atribuídos a caminhada rápida.

"Embora você não está trabalhando com pesos ou faixas de resistência, a não suportado exercício braço envolvido em tai chi reforça a sua parte superior do corpo", diz internista Dr. Gloria Yeh, professor assistente da Harvard Medical School. "Tai chi fortalece ambas as extremidades inferiores e superiores e também os músculos do núcleo das costas e abdômen."

Flexibilidade. Mulheres no estudo de Stanford 2006 impulsionou significativamente a flexibilidade superior e inferior do corpo, bem como a força.

Equilíbrio. Tai chi melhora o equilíbrio e, de acordo com alguns estudos, reduz quedas. A propriocepção - a capacidade de detectar a posição de um corpo no espaço - diminui com a idade. Tai chi ajuda a treinar neste sentido, que é uma função dos neurônios sensoriais dos receptores de ouvido e estrias internas nos músculos e ligamentos. Tai chi também melhora a força muscular e flexibilidade, o que torna mais fácil para se recuperar de um tropeço. O medo de cair pode torná-lo mais propensos a cair, alguns estudos descobriram que o treinamento de tai chi ajuda a reduzir esse medo.

Diseaseing aeróbico. Dependendo da velocidade e tamanho dos movimentos, tai chi pode fornecer alguns benefícios aeróbicos. Mas no estudo japonês, apenas os participantes atribuídos a caminhada rápida ganhou muita aptidão aeróbica. Se o seu médico aconselha um mais intenso treino de cardio com uma freqüência cardíaca acima de tai chi pode oferecer, você pode precisar de algo mais aeróbico também.

Tai chi para doenças médicas

Quando combinado com o tratamento padrão, tai chi parece ser útil para várias doenças médicas. Por exemplo:

Artrite. Em um estudo de 40 pessoas na Universidade de Tufts, apresentado em outubro de 2008 em uma reunião da Academia Europeia de Reumatologia, de uma hora de tai chi duas vezes por semana durante 12 semanas reduziu a dor e melhora do humor e funcionamento físico mais do que exercícios de alongamento padrão em pessoas com osteoartrite de joelho grave. De acordo com um estudo coreano publicado em dezembro de 2008, em Evidências baseadas em Medicina Complementar e Alternativa, oito semanas de aulas de tai chi seguido por oito semanas de prática em casa melhorou significativamente a flexibilidade e retardou o processo da doença em pacientes com espondilite anquilosante, uma inflamatória dolorosa e debilitante forma de artrite que afeta a coluna vertebral.

Baixa densidade óssea. Uma revisão de seis estudos controlados pelo Dr. Wayne e outros pesquisadores de Harvard indica que o tai chi pode ser uma maneira segura e eficaz para manter a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. Um estudo controlado de tai chi em mulheres com osteopenia (diminuição da densidade óssea não é tão grave como a osteoporose ) está em curso no Centro de Pesquisa Osher e Beth Israel Deaconess Medical Center, em Boston.

O câncer de mama. Tai chi tem mostrado potencial para melhorar a qualidade de vida e capacidade funcional (a capacidade física para realizar atividades diárias normais, como o trabalho ou exercício) em mulheres que sofrem de câncer de mama ou os efeitos colaterais do câncer de mama tratamento. Por exemplo, um estudo de 2008 da Universidade de Rochester, publicado em Medicina e Ciências do Desporto, constatou que a qualidade de vida e capacidade funcional (incluindo a capacidade aeróbica, força muscular e flexibilidade) melhorou em mulheres com câncer de mama que fizeram 12 semanas de tai chi, embora em declínio em um grupo de controle que recebeu apenas terapia de suporte.

A doença cardíaca. Um estudo 53 pessoas na Universidade Nacional de Taiwan descobriu que um ano de tai chi impulsionou significativamente a capacidade de exercício, reduziu a pressão arterial, e melhoria dos níveis de colesterol, triglicérides, insulina e proteína C-reativa em pessoas de alto risco para o coração doença. O estudo, que foi publicado em setembro de 2008 Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, não encontraram nenhuma melhoria em um grupo de controle que não praticar tai chi.

A insuficiência cardíaca. Em um estudo piloto com 30 pessoas da Harvard Medical School, 12 semanas de tai chi melhorou a capacidade dos participantes para caminhar e qualidade de vida. Também reduziu os níveis sanguíneos de proteína natriurético de tipo B, um indicador de insuficiência cardíaca. Um estudo controlado de 150 pacientes está em curso.

. Hipertensão Em uma revisão de 26 estudos em Inglês ou chinês publicado em Cardiologia Preventiva (Primavera de 2008), Dr. Yeh relatou que em 85% dos ensaios, tai chi reduziu a pressão arterial - com melhorias que vão 3-32 mmHg na pressão sistólica e de 2 a 18 mm de Hg na pressão diastólica.

Doença de Parkinson. Um estudo piloto de 33 pessoa da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis, publicado em Marcha e Postura (Outubro de 2008), descobriu que pessoas com ligeira a moderadamente grave doença de Parkinson mostrou melhor equilíbrio, capacidade de caminhar e, em geral bem -estar após as sessões de 20 de tai chi.

Problemas de sono. Numa Universidade da Califórnia, Los Angeles, estudo de 112 idosos saudáveis ​​com queixas de sono moderada, 16 semanas de tai chi melhorou a qualidade ea duração do sono significativamente mais do que a educação sono padrão. O estudo foi publicado na edição da revista Sleep Julho de 2008.

Stroke. Nos 136 pacientes que tinham tido um acidente vascular cerebral no mínimo, seis meses antes, 12 semanas de tai chi melhorou pé equilíbrio mais do que um programa geral de exercícios que implicou respiração, alongamento e mobilização de músculos e articulações envolvidas em sentar-se e andar. Os resultados foram publicados na edição de Neurorehabilitation and Neural Repair Janeiro de 2009.