Com tanta ênfase nestes dias sobre a importância do exercício físico, overtraining muitas vezes fica esquecido. Mas levando-se muito difícil ou fazer demais pode ser tão prejudicial como não fazer o suficiente.
Talvez você está treinando para uma corrida ou trabalhar fora para entrar em forma para uma reunião de casamento ou o ensino médio. Seja qual for a sua motivação, é importante não fazer muito, muito em breve.
"Devagar e sempre ganha a corrida", diz Lori Incledon, uma força certificada e especialista diseaseing em Tempe, Arizona, e autor do livro Treinamento de Força para Mulheres.
Quando o excesso de trem, você empurrar-se além da capacidade do seu corpo para se recuperar, diz Incledon. Para melhorar em seu esporte, você pode colocar em horas extras ou quilômetros para treinar. Mas você também precisa incluir períodos de descanso e recuperação. Este equilíbrio entre o treinamento duro e recuperação é chamado diseaseing. Quando essa combinação está fora de equilíbrio, você pode acabar com lesões ou outros sintomas de overtraining.
Tipos de overtraining
Overtraining mecânico leva a uma lesão de esforço. Este tipo de overtraining pode ocorrer quando você aumentar a intensidade ou a duração do seu treino muito rapidamente. Para evitar isso, siga a "regra de 10 por cento": não aumentar o seu treino por mais de 10 por cento de uma semana. Se você tem uma lesão de esforço, aliviar-se sobre seus treinos até a cura da lesão.
Overtraining metabólica ocorre quando você se exercita com tanta força que você esgotar qualquer glicogênio armazenado (combustível do seu corpo), e depois não permitir-se a se recuperar. Você pode acabar se sentindo cansado antes do final de um treino e decepcionado com seu desempenho.
Overtraining síndrome é uma doença que se desenvolve ao longo do tempo. É marcado por fadiga, mau desempenho, infecções freqüentes, e depressão. Pode desenvolver-se treinar e competir duro, sem permitir-se tempo para se recuperar totalmente.
Os sintomas
Estas são possíveis sintomas de overtraining:
A sensação de peso em seus músculos
Desempenho competitivo Pobre
Problemas com o sono
Anorexia
A perda de peso
A perda de desejo sexual
Ansiedade ou irritabilidade
A transpiração excessiva
Pulso rápido
As infecções recorrentes, particularmente aqueles do trato respiratório
Tratamento
Um programa de tratamento para overtraining enfatiza descanso ao longo de um período de seis a 12 semanas, com a atividade gradualmente retomado, diz Incledon. Você não deve se concentrar apenas no seu esporte, mas cross-trem com outras atividades, a construção de até uma hora de exercício por dia. Tenha cuidado para não retornar ao seu treino completo muito rapidamente. Mesmo depois que você está de volta ao seu treino completo, ter pelo menos um dia de descanso a cada semana.
Prevenção
Aqui está o que Incledon recomenda para uma rotina de exercícios que não cause lesão ou desgaste mental: enquanto você está treinando, gravar a sua frequência cardíaca em um intensidades e velocidades de exercícios específicos. Além disso, mantenha o controle de como você se sente sobre cada treino. Estes são sinais de que possa estar a desenvolver síndrome do overtraining Aviso: O seu ritmo começa a desacelerar, a sua freqüência cardíaca de repouso começa a aumentar e seu entusiasmo começa a lag.
Períodos de descanso Plano
Estabelecer metas razoáveis de exercício que vai empurrar você fisicamente, mas também permitem que você recuperar.
"O descanso é tão importante quanto o treino. Se você não descansar periodicamente, seus músculos não terão a chance de reparar-se, que é quando mais tecido muscular é gerada", diz Incledon.
Você não pode sempre ir pela forma como você se sente ou usar dor como um guia para quando para descansar, no entanto. Se você é particularmente atlético, na verdade, você pode simplesmente ignorar os sintomas overtraining.
Como regra geral, você deve alternar dias de exercícios intensos com dias de descanso ativo, em que você está fazendo uma atividade diferente do seu treino normal. Se você levantar pesos, para o exercício, por exemplo, em um dia de descanso ativo, você pode jogar tênis ou nadar.
Adequar a sua dieta
Além de seu plano de treino, preste atenção à sua dieta. Para construir músculos e ter a energia que você precisa para exercer, a sua dieta deve incluir quantidades adequadas de proteína magra, como peito de frango sem pele ou peru; carboidratos complexos, como pão integral, e gorduras boas, como o ômega-3 ácidos graxos ácidos e gordura monoinsaturada.
Cronometragem suas refeições também pode ajudar a minimizar os sinais de overtraining. Você não deve, por exemplo, ir para o treino com fome.
"Se você comer antes de trabalhar para fora, não só você vai ser menos propensos a estar morrendo de fome quando acaba, você terá uma maior resistência e durabilidade para a atividade", diz Incledon.
Ela sugere comer uma 300 calorias mini-refeição de uma banana com manteiga de amendoim, uma tigela de cereal, ou um bar-energia até duas horas antes do treino. Favorito mini-refeição da Sra. Incledon é um shake de proteína.
Finalmente, ela diz, "enquanto você está trabalhando fora, não se esqueça de beber água. Você vai perder água através da transpiração, por isso beber pequenas quantidades, enquanto você está se exercitando pode impulsionar o seu desempenho."