Você já ouviu a notícia de que grande parte da Europa - incluindo seus filhos - está acima do peso ou obesos. Se você está nessa multidão e quer perder os quilos extras, o primeiro passo é saber o que e quanto você está comendo.
Um grande obstáculo é que a maioria das pessoas estão servindo-size desafiado, graças a grandes porções de hoje: mega-muffins, acumulando placas de massas, hambúrgueres Behemoth e extra-grandes bagels.
De acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), uma "porção" pode ser pensado como a quantidade de um alimento específico que você escolher para comer. Partes podem ser maiores ou menores do que as porções de alimentos recomendados. Um "servir" é uma unidade de medida utilizada para descrever a quantidade de comida recomendada de cada grupo alimentar. Por exemplo, uma dose recomendada de grãos inteiros seria uma fatia de pão ou meia xícara de arroz ou macarrão. As recomendações atuais são para 6 a 11 porções de grãos integrais por dia.
"Nós consumimos muito mais do que pensamos que fazemos", diz Edgar Chambers IV, Ph.D., professor de nutrição humana na Universidade Estadual de Kansas. "Isto é especialmente verdadeiro com condimentos, como molho de salada e manteiga; alimentos comido um de cada vez, como batatas fritas e alimentos espalhados em placas, como massas."
Expansão linhas de cintura
Cerca de dois terços das pessoas adultas estão com sobrepeso ou obesos, e cerca de 16 por cento das crianças e adolescentes com idades entre 6 a 19 anos também estão acima do peso, de acordo com o NHLBI e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
O CDC diz que o comportamento e genética contribuem para este problema. Seus genes influenciam a forma como o seu corpo queima calorias para a energia e como ele armazena gordura. Seu comportamento - a quantidade de alimentos consumidos ea quantidade de atividade diária - determina se você vai ganhar peso. Sua atitude cultural, situação financeira e os fatores ambientais, bem como as suas características individuais influenciam o quanto você come e exercício.
Todos os dias, o corpo utiliza calorias para realizar atividades como a respiração, digestão e se movimentar. Se você comer mais calorias do que o necessário para essas atividades, as calorias extras são armazenadas como gordura. Para um adulto médio, isso significa que a ingestão de 100 calorias a mais por dia faz com que um ganho de peso de cerca de 1 quilo em um mês. A atividade física regular vai queimar o excesso de calorias e evitar o ganho de peso.
Se você precisa perder peso, tente reduzir suas calorias diárias por 500, de modo que você pode perder um quilo por semana. Você pode fazer isso por comer 250 calorias a menos por dia e exercitar o suficiente para queimar 250 calorias. Para melhor controlar a ingestão de calorias, você precisa saber o que e quanto você está comendo.
Meça a comida, se você puder
Meça sua comida com copos de medição e colheres e manter um diário alimentar, comparando suas porções típicas (e calorias) com as porções padrão listados nos rótulos dos alimentos. Em um estudo Dr. Chambers publicado no Jornal da Associação Europeia de Dietética, ele descobriu que aqueles que pré-medidos os alimentos foram os juízes mais precisos do tamanho das porções padrão.
"Medição pode realmente ajudá-lo a ver o que três onças de carne deli parece," diz o Dr. Chambers. Parece um monte de trabalho? Não se preocupe - você não tem que mantê-la. Após uma semana de medir e comparar, você vai ter uma noção sólida do que uma meia xícara de cereal ou uma colher de chá de maionese parece. Com batatas fritas, batatas fritas, M e Ms e outros alimentos mão-a-boca difíceis de medir, contar uma servindo de antemão. Se a sua dieta lhe permite oito batatas fritas, comer mais do que isso.
Determinar porções de outras maneiras
Se você não estiver a fim de recuperar ferramentas de medição, se contentar com o que você tem à mão, como suas mãos.
"A palma da sua mão é a quantidade certa de carne, frango ou peixe", diz Kathleen Johnson, MS, RD, nutricionista consultoria no Arizona. Com manteiga de amendoim, uma dose padrão é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue, ou duas colheres de sopa. Uma porção padrão de ketchup ou molho de baixo teor de gordura ou sem gordura salada é do tamanho de um Oreo. Uma quantidade adequada de arroz cozido ou macarrão - não o dobro da parcela restaurantes tipicamente servir - é igual ao tamanho de metade de uma bola de beisebol, ou metade de um copo. O mesmo faz uma porção de vegetais, com exceção de purê de batatas, uma quantidade normal de que se assemelha a uma colher de sorvete. Para batatas fritas, objectivo para o valor naqueles pequenos sacos que vão em caixas de almoço das crianças.
Para mais informações sobre como julgar o tamanho das porções, vá para o NHLBI site.
Curb calorias líquidas
"O tamanho da porção adequada para bebidas de café, refrigerantes regulares e smoothies é um recipiente do tamanho de uma xícara de café", diz a Sra. Johnson. Com recipientes grandes Slurp de hoje, é fácil consomem mais do que você pensa. E, o açúcar líquido refrigerante desliza facilmente, carregando-nos com calorias vazias que não enchem-nos, como pesquisadores da Universidade de Purdue, em West Lafayette, Indiana, descobriram. Eles descobriram que as pessoas que adicionaram quantidades iguais de calorias - 450 calorias por dia durante quatro semanas - quer sob a forma de refrigerante ou jujubas ganhou peso só no refrigerante, o que sugere que os líquidos açucarados pode incentivar o ganho de peso mais do que doces sólidos.
Se você é um regular "popaholic", considerar a mudança para refrigerante diet ou encomendar o pequeno, soda regular tamanho das crianças em restaurantes. Além disso, ignorar a máquina de refrigerante de vez em quando e obter mais água em sua dieta, mudando para sucos diluídos - misturar água ou água com gás com seu suco favorito, de preferência um que é enriquecido com cálcio. Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura é uma boa alternativa, porque fornece cálcio e outros nutrientes, em vez dos "calorias vazias" de refrigerantes e sucos.
Coma apenas metade da entrada
"A média restaurante entrada tem cerca de duas vezes o número de calorias a maioria dos adultos precisa em uma refeição", diz a Sra. Johnson.
Coma somente até se sentir cheio, então pare. Para evitar excessos, compartilhe sua entrada ou pedir uma meia porção. Ou, para pedir um recipiente para levar para casa assim que o garçom serve a refeição, em seguida, enrole a metade antes de cavar dentro Ou, "ordem de apenas uma salada com molho de baixo teor de gordura e um aperitivo de baixa caloria como a sua refeição. Para a maioria de nós, essa é a quantidade certa de alimentos ", diz a Sra. Johnson.
Cozinhe em lotes
Em casa, preparar receitas para exatamente o número de pessoas que estarão comendo, alterando receitas em conformidade. Ou, se você está cozinhando para um ou dois, vá em frente e fazer um típico "serve seis" receita. Em seguida, dividir uma ou duas porções e colocar tudo fora antes de comer para que você não será tentado a terminá-lo. Congele o restante em tamanhos único-serviço para as refeições seguintes.
Torná-lo satisfazendo
Os tamanhos padrão que servem pode parecer pequeno, o tamanho oficial para servir sorvete, por exemplo, é apenas um meio de copo. E se você sentir vontade de ter um ou dois copos? Vá em frente, mas tenha em mente o tamanho das porções e ajusta as calorias do seu dia de acordo por comer menos em sua próxima refeição. "Pelo menos, você sabe que você está comendo duas xícaras em vez de adivinhar," diz o Dr. Chambers.
Por outro lado, menos pode ser mais se você jogar este jogo de mente refeições: Para fazer a maior parte da porção do tamanho certo de qualquer coisa, colocar um padrão de servir em um prato ou em um prato. Faça o que fizer, não comer em linha reta fora da caixa - é muito fácil de manter. "Em seguida, sentar e se concentrar em sua comida, saboreando a experiência de comer", diz o Dr. Chambers.
"Uma das piores coisas que fazemos é comer enquanto estamos fazendo outra coisa, como assistir TV, dirigir ou falar ao telefone", diz ele. "Mas, se você realmente gosta de sua comida, enquanto você está comendo, você provavelmente vai conseguir por muito menos."
Alimento para o pensamento
Para planejar uma dieta saudável, siga o 2005 EUA Departamento de Agricultura (USDA) Dietary Guidelines. Nestas orientações, o número de porções de cada grupo de alimentos que você deve ter é com base no número de calorias que você precisa para a sua idade, sexo e nível de atividade, a visita do USDA website para saber quantas calorias e servir o que você precisa a cada dia.
