O que bananas em seu cereal, cebolas em seu chili, e pêras para a sua sobremesa têm em comum? Eles são ótimas maneiras de obter as frutas e legumes que você precisa para ajudá-lo a viver uma vida saudável e ativa.
MyPyramid, diretrizes alimentares do governo federal, o encoraja a comer apenas as calorias que você precisa para o seu nível de atividade. As calorias devem vir de alimentos ricos em nutrientes, aqueles com abundância de vitaminas e minerais e poucas calorias. Por exemplo, se seu nível de atividade permite que você comer 2.000 calorias por dia, você deve comer 4-5 xícaras de frutas e legumes, mais se você for muito ativo e menos se você é menos ativa.
Uma mulher em boa saúde e 50 anos de idade ou mais devem receber de 2.000 a 2.200 calorias por dia, se ela estiver ativa, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Ativo está caminhando mais de três quilômetros por dia em 3 a 4 mph, além de atividades diárias. Uma mulher que é moderadamente ativo-caminhar 1,5 a três quilômetros por dia em 3 a 4 mph, além de atividades diárias-devem ter 1.800 calorias por dia, uma mulher que recebe pouca atividade diária deve ter 1.600 calorias por dia.
Um homem de boa saúde e 50 anos de idade ou mais velhos devem receber 2.400 a 2.800 calorias por dia, se ele está ativo; 2.200 a 2.400 calorias por dia, se ele é moderadamente ativos e 2.000 calorias por dia, se ele é mais sedentária.
Variedade é o melhor
A pirâmide, revisto em 2005 pelo USDA e EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos, salienta uma variedade de alimentos. Além de frutas e legumes, que inclui ações saudáveis de grãos, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Ele corresponde a idade, sexo e nível de atividade com a necessidade de calorias.
É importante controlar o tamanho da porção de alimentos até mesmo ricos em nutrientes para evitar consumir muitas calorias. A maioria das pessoas precisam de menos calorias à medida que envelhecem e seu nível de atividade diminui.
Obtendo a quantidade certa de alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a evitar doenças crônicas e ganho de peso à medida que envelhecem. Dietas pobres podem contribuir para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, pressão alta, coração e doença renal, obesidade, diabetes e outras doenças graves.
Produzir é embalado com substâncias que combatem doenças que trabalham juntos para proteger a boa saúde. O USDA ressalta a necessidade de frutas e legumes em vez de pílulas ou suplementos frescos. Uma exceção pode ser a vitamina B 12. O USDA recomenda que todas as pessoas com mais de 50 obter 2,4 microgramas por dia desta vitamina. B 12 é adicionada a certos alimentos tais como os cereais. Você também pode tomar um suplemento B 12.
A pirâmide concentra-se em uma rica variedade de produtos. Incluir verde escuro, laranja e vegetais ricos em amido. Vá devagar com sucos de frutas de alto teor calórico.
Apesar de frutas e vegetais frescos são a escolha preferida, eles podem ser custo proibitivo ou indisponível. Alimentos congelados frescos são a alternativa mais próxima ao fresco em valor nutritivo e são uma boa alternativa. Eles estão com preços razoáveis, pode ser mantido na mão mais do que alimentos frescos, e oferece out-of-temporada disponibilidade. Comprar baixo teor de sódio vegetais enlatados ou lavá-las antes de cozinhar para reduzir o teor de sódio. Procure conservas de frutas embaladas em seu próprio suco, em vez de xarope pesado para reduzir as calorias e teor de açúcar.
Envelhecimento e sua dieta
As alterações que vêm com a idade deve influenciar sua dieta.
Para manter a sua massa muscular, os idosos precisam ter a certeza de consumir as porções recomendadas dos grupos de carnes e alimentos de leite. Isto pode ser conseguido através da adição de um ovo, ou de dois ou duas fatias de queijo de um copo de iogurte de baixa gordura.
Você também deve ter certeza de obter quantidade suficiente de vitamina D. Você pode fazer isso por obter alguma exposição solar várias vezes por semana ou pela ingestão de alimentos enriquecidos de vitaminas-D e / ou suplementos alimentares.
Nutricionistas oferecem estas recomendações para as pessoas mais velhas:
Desfrute de alimentos ricos em cálcio, como baixo teor de gordura ou leite desnatado, salmão e sardinha.
Vá baixo teor de gordura ou sem gordura ao escolher o iogurte, queijo e outros produtos lácteos.
Consumir porções saudáveis de grãos integrais, várias vezes por semana.
Snack, quando você deve, em porções moderadas de alimentos saudáveis, incluindo vegetais crus.
Evite excesso de sal, açúcar e adoçantes artificiais.
Mantenha a ingestão de gordura total entre 20 a 35 por cento de suas calorias.
Adicione a atividade física regular, e você está no seu caminho para uma vida saudável.
