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Manter um peso saudável por toda a vida

Como algumas pessoas a perder peso e mantê-lo fora? Como algumas pessoas a evitar a tendência natural a ganhar peso à medida que envelhecem?

Se você tiver atingido suas metas de perda de peso, ou se não, mas quiser manter o seu peso em uma faixa saudável, considere estas recomendações do National Weight Control Registry (NWCR), um programa dos Institutos Nacionais de Saúde, por peso gestão ao longo da vida.

Concentre-se em saúde, não de peso

O que é mais importante para você ser capaz de usar a calça jeans que usava há cinco anos, ou ser capaz de mover-se melhor, ter mais energia, e melhorar sua saúde? Perder peso para a saúde ao invés de aparência pode tornar mais fácil para definir metas razoáveis.

Estas são razões para monitorar seu peso:

  • Você deve alcançar ou manter um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9.

  • Sua cintura deve medir menos de 40 centímetros, se você é um homem, ou menos de 35 polegadas se você é uma mulher. Gordura armazenada em torno de sua cintura aumenta o risco de doenças crônicas.

Subtraia 100

Tenha um plano de como voltar à pista, se o seu peso começa a aumentar. O plano não tem de incluir medidas extremas. Ao cortar apenas 100 calorias por dia e aumentar sua atividade física pode reverter o ganho de peso e voltar ao seu peso ideal.

Saldo calorias em, calorias para fora

Tente não comer mais calorias do que seu corpo queima a cada dia. Stick para o seu plano de alimentação, mesmo nos fins de semana, férias e feriados. Se você comer mais calorias do que você precisa, o excesso de calorias são armazenadas como gordura. Demasiada gordura armazenada levanta o seu IMC e torna difícil para voltar ao seu peso ideal. Lembre-se que o número de calorias que você precisa a cada dia depende da sua idade, sexo e atividade. Para se ter uma estimativa do número de calorias que você precisa usar a pirâmide alimentar interativa no Departamento EUA do site da Agricultura: www.mypyramid.gov / MyPyramid / index.aspx.

Escolha alimentos saudáveis

Você deve obter as calorias que você precisa pela ingestão de alimentos que lhe dão a abundância de nutrientes. Concentre-se em um plano de alimentação saudável, que corresponda ao seu nível de atividade física com os seus gostos e desgostos de alimentos e inclui uma variedade de alimentos.

Grãos: a cada dia, você precisa de cerca de 6 a 8 onças, dos quais metade deve ser de grãos inteiros. Qualquer um destes é um tamanho típico porção:

  • 1 fatia de pão

  • 1/2 cenoura média

  • 1 médio do muffin (tamanho caseiro)

  • Cereal uma onça cereais secos, ou 1/2 xícara cozido, massas, arroz ou

Frutas: Você precisa de cerca de 1,5 a 2 xícaras de por dia. Qualquer um destes é um tamanho típico porção:

  • 1 pedaço médio de fruta (maçã, banana ou laranja)

  • 1/2 xícara de frutas picadas

  • 1 xícara de suco de

Vegetais: Você precisa de cerca de 2,5 a 3 xícaras por dia. Qualquer um destes é um tamanho típico porção:

  • 1 xícara de folhas vegetais crus

  • 1/2 xícara de outros vegetais, cozidos ou crus picados

Laticínios: Você precisa de 3 xícaras de leite ou outros produtos lácteos todos os dias. Qualquer um destes é um tamanho típico porção:

  • 1 xícara de leite ou iogurte

  • 1-1/2 onças de queijo naturais

  • 2 onças de queijo processado

Carne: Você precisa de cerca de 5 a 6 gramas de carne por dia. Qualquer um destes é um tamanho típico porção:

  • 2 a 3 onças cozidos, carne magra, frango ou peixe

  • 1 xícara cozida ou feijões enlatados

  • Manteiga 1 ovo ou 2 colheres de sopa de amendoim igual a 1 onça de carne magra

Assista o tamanho das porções

Não são apenas os tipos de alimentos que são importantes, mas também o tamanho das porções que você come.

Descobrir porções não requer pesos e medidas complexas. Use esses exemplos todos os dias para ajudá-lo a avaliar o que está no seu prato:

  • 1/2 xícara de arroz cozido é do tamanho de uma colher de sorvete

  • 1 copo de cereal seco é o tamanho de um punhado

  • 1 pedaço de tamanho médio do fruto é do tamanho de uma bola de beisebol

  • 1 xícara de legumes é o tamanho de seu punho

  • 1-1/2 onças queijo é do tamanho de um par de dominó ou dados

  • 3 onças de carne ou peixe é do tamanho de um baralho de cartas ou a palma da mão

  • 1 colher de chá de manteiga ou de margarina é o tamanho da ponta do polegar

Seja motivado para mover

Por definição, um estilo de vida saudável inclui exercício. O exercício queima calorias e constrói o músculo. Também é bom para o coração e os pulmões e pode ajudar a melhorar o seu humor. Tente assistir a menos de 10 horas de TV por semana. Quando você faz assistir, tentar exercitar ao invés de comer.

Ambos os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo) e exercícios de fortalecimento (calistenia, musculação) são importantes para o controle de peso. O exercício vigoroso queima maior número de calorias e proporciona os maiores benefícios cardioprotetores. Tentar construir até pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico cinco ou mais dias por semana. Mas se você é incapaz de se envolver em exercício vigoroso lembre-se sempre alguma atividade física é melhor do que nada. Por exemplo, caminhada rápida é bom tipo de exercício que proporciona gasto calórico e ajuda a construir ossos mais fortes. Para construir o músculo, incluem duas ou três sessões de construção de força por semana. O músculo do edifício pode acelerar o seu metabolismo. Isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Fique motivado por tentar novas atividades, como dança, caminhadas, ou artes marciais. Se você nem sempre tem tempo para se exercitar, você ainda pode encontrar muitas oportunidades para queimar calorias: Tome as escadas em vez do elevador, andar rapidamente, em vez de passear. Qualquer atividade que você pode adicionar ao seu dia vai fazer a diferença.