Verdadeiro ou falso? O caminho certo para manter o colesterol no sangue sob controle é evitar os alimentos que são ricos em colesterol.
Verdadeiro ou falso? colesterol no alimento que você come vai diretamente para a corrente sanguínea e, invariavelmente, aumenta seus níveis de colesterol.
Verdadeiro ou falso? Você deve evitar o marisco. Todos os mariscos são ricos em colesterol.
As respostas? Falso. Falso. Falso. O colesterol é uma das áreas mais mal compreendidos de nutrição. O colesterol nos alimentos o chamado "colesterol dietético"-é quimicamente o mesmo que o colesterol na corrente sanguínea, o que é chamado de "colesterol sérico." Mas não acabam as semelhanças. O corpo fabrica a maior parte de seu colesterol sérico, alguns também é absorvida a partir dos alimentos que você come. O colesterol da dieta é encontrada apenas em alimentos de natureza animal, nunca em alimentos de origem vegetal, mesmo que contenham gordura.
É verdade que o colesterol da dieta pode influenciar a composição do seu colesterol sérico. Mas uma influência muito mais forte é a quantidade de gordura saturada em sua dieta. A gordura saturada aumenta o colesterol LDL. LDLs aumentar o risco de doença cardíaca. "Claramente, a questão é a gordura saturada", diz Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, coordenadora de nutrição do National Heart, Lung, and Blood Institute. As gorduras saturadas provêm principalmente de alimentos de origem animal, como carnes, aves, manteiga, leite integral e produtos de leite integral, e de coco, palma e óleos de amêndoa de palma. Estes alimentos acionar o fígado para fazer mais LDL e colesterol total.
Fat contra colesterol
A gordura é consumida em grandes quantidades, o colesterol em quantidades pequenas. A Associação Europeia de Dietética diz na média, as pessoas consomem 33 por cento de suas calorias provenientes de gordura total. Mas mesmo se você comeu três vezes o limite recomendado de colesterol, que é menos de 300 mg por dia, levaria mais de um ano para consumir um quilo. É por isso que a gordura é geralmente medido em gramas, ao passo que o colesterol é medido em miligramas (de um milésimo de um grama).
As orientações dietéticas do USDA recomendam que a ingestão total de gordura para adultos de 20 a 35 por cento de calorias. A ingestão de gordura de 30 a 35 por cento das calorias é recomendada para crianças de 2 a 3 anos de idade e de 25 a 35 por cento das calorias para crianças e adolescentes 4 a 18 anos de idade. Lembre-se que a gordura total equivale gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Dividido, o "guideline não mais do que 30 por cento" parecido com este: de 7 a 10 por cento do total de calorias de gorduras saturadas, 10 a 15 por cento a partir de gorduras monoinsaturadas, e cerca de 10 por cento a partir de gorduras poliinsaturadas.
As gorduras monoinsaturadas incluem canola, porca, e azeites. As gorduras poliinsaturadas incluem milho, cártamo, gergelim, girassol e óleo de soja, e muitas vezes são a gordura em frutos do mar.
Além disso, não importa o que a ingestão de calorias, a diretriz colesterol para pessoas saudáveis é de não mais de 300 mg por dia.
A gordura trans, encontradas em pães comercialmente e na margarina, bem como nos óleos maioria dos restaurantes usam, também aumenta os níveis de colesterol em seu corpo. Mais gordura trans na dieta vem de gorduras hidrogenadas.
"Proibido" alimentos nomeadamente ovos, fígado e mariscos, pode ter um lugar em uma dieta "saudável para o coração", se usado com sabedoria. Algumas-nomeadamente caranguejos e lagostas, são, na verdade entre as escolhas mais saudáveis que você pode fazer. Aqui está um olhar para esses alimentos.
Ovos: todos eles são rachados até ser
É verdade que os ovos embalar uma boa dose de colesterol-cerca de 213 mg de um ovo grande, em comparação com um limite diário recomendado de 300 mg. Mas eles são relativamente baixas em gordura saturada em comparação com a maioria dos cortes de carne. E eles são uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, ferro, vitaminas D, A e B, e uma boa quantidade de proteína. Mas se você é como muitas pessoas, você pode acreditar que os ovos são pequenas bombas-relógio de colesterol.
O medo de ovos decorre de uma suposição incorreta, mas profundamente enraizada que o colesterol em alimentos aumenta os níveis séricos de "" de colesterol. Mas o colesterol da dieta, embora claramente um fator, tem, no máximo, apenas um efeito modesto sobre os níveis de colesterol no sangue. Apenas quanto efeito que tem depende de muitos fatores, incluindo sua composição genética, hábitos de exercício, e as escolhas de estilo de vida.
Onde a sua dieta está em causa, a gordura saturada não-colesterol é a consideração predominante. "A gordura saturada tem um efeito mais poderoso e mais simples sobre o colesterol sérico", diz Margo A. Denke, MD, um especialista em medicina interna, em Dallas. Isso é uma boa notícia para os amantes de ovos, já que um ovo grande tem menos de 2 gramas de gordura menos saturada do que uma pequena perna de frango assado com a pele.
Moderação é a chave. Não há limite para as claras de ovos, no entanto, uma vez que toda a gordura e colesterol está na gema.
Marisco: boa comida com uma má reputação
Qualquer pessoa que está tentando cortar seu colesterol sabe que os bivalves são um não-não, certo? Errado. "As pessoas pensam marisco é rico em colesterol, mas isso não é apenas o caso", diz o Dr. Ernst. Na verdade, a maioria dos crustáceos são ligeiramente mais baixos do colesterol do que a carne e aves. E nas mais cruciais de gordura saturada-marisco-categoria são significativamente melhores para você.
Marisco têm teor de gordura saturada mínima e muito baixo de gordura total, menos de um grama por 3 onças de servir. Três gramas de carne de caranguejo, por exemplo, tem apenas 43 mg de colesterol e apenas 0,3 gramas de gordura saturada. Três onças de carne de lagosta no vapor? Apenas 61 mg de colesterol e 0,1 g de gordura saturada. É mais ou menos a mesma quantidade de gordura saturada como uma maçã. Você teria que comer mais do que 10 quilos de marisco a maioria antes de você chegar ao seu limite de gordura diária. Em comparação, um hambúrguer 3-onça tem 76 mg de colesterol e um colossal 7 gramas de gordura saturada. Apenas três hambúrgueres podem preencher sua cota diária de gordura.
Caranguejo, ostras, mexilhões, vieiras e amêijoas são igualmente baixas em gordura, adicionando não mais de 30 a 50 mg de colesterol por 3 onças para 3,5 onças de servir.
Então, por que marisco obter uma reputação tão ruim? Talvez seja a empresa mantém. "As pessoas têm sido orientados a não comer lagosta porque mergulhá-lo na manteiga", diz Wahida Karmally, RD, um especialista em nutrição Nova York. Portanto, mantenha a manteiga. E cuidado com mariscos fritos, também. Fritura pode virar um prato de baixo teor de gordura em um monstro alto teor de gordura. Em vez disso, tente cozinhar marisco, Karmally sugere. Sirva com limão e especiarias. Servido dessa forma, a maioria dos mariscos não são susceptíveis de fazer uma grande mossa na sua cota diária de qualquer gordura ou colesterol.
Uma exceção é o camarão. É pobre em gordura, mas relativamente ricos em colesterol, a cerca de 140 mg por 3 onças de servir. Seis onças pode colocá-lo perto de seu teto de colesterol diária de 300 mg. Ainda assim, "comer camarão é absolutamente OK", diz Karmally. Basta fazê-lo com moderação.
Carnes de órgãos: fígado amantes tomar nota
Apesar de carnes de órgãos não são exatamente um grampo jantar Europeia, seu alto teor de colesterol impediu algumas pessoas de participar deles em tudo. E isso é compreensível, porque uma porção de 3 onças de fígado, a carne mais comumente consumidos órgão, giz-se mais do que cerca de 400 mg de colesterol. Isso iria colocá-lo em apenas uma refeição, sobre o limite diário de 300 mg.
Isso significa que você nunca pode comer fígado?
Ao contrário. A tampa de 300 mg, explica o Dr. Denke, destina-se como um guia, e não uma regra dura e rápida. "É a sua dieta ao longo do tempo que é importante", diz ela. "Você ainda pode comer fígado, mas você deve pesar os outros elementos da sua dieta para equilibrá-lo ao longo do tempo, mantendo a sua média de consumo diário de colesterol ao longo de alguns dias ou uma semana a 300 miligramas."
Dr. Denke informa que você pode manter sua dieta em geral em equilíbrio por lembrar esta regra geral: 25 mg de colesterol dietético tem aproximadamente o mesmo potencial de angariação de colesterol como 1 grama de gordura saturada. Por essa medida, a de 400 mg de colesterol em uma porção de 3 onças de fígado é mais ou menos equivalente a comer 16 gramas de gordura saturada.
Se você escolher o bife ou o fígado, o que você vai colocar um dente significativo em seu orçamento gordo para o dia. Isso significa que você deve evitar alimentos gordurosos por um tempo. Mesmo duas colheres de sopa de molho de salada poderia colocá-lo de novo. "Vai o vegetariano para a próxima refeição ou dois", Karmally sugere.
A questão de fundo é: Se você ama fígado, não há razão para desistir completamente. Mas não exagere. "Tente comer pequenas porções", aconselha Karmally ", e usar feijões, cereais, arroz e macarrão para esticar a carne."
