Muitas pessoas acreditam que o estresse é tudo na mente. Mas lidar com situações estressantes, como ter que fazer uma apresentação ou dirigindo no tráfego pesado, pode ter consequências fisiológicas.
"Tais situações podem fazer você respirar mais superficialmente ou prender a respiração, e você nem percebe que está fazendo isso", diz Robert Fried, Ph.D., um psychophysiologist respiratória e diretor da clínica de estresse e biofeedback no Instituto de Terapia Racional Emotiva e Comportamento em Nova York. "Por sua vez, respiração superficial e rápida pode causar-lhe a hiperventilar, caso em que você vai exalar mais dióxido de carbono e, eventualmente, reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro."
Quando isso acontece, você vai se sentir menos confortável e menos no controle no momento em que você precisa estar no seu melhor.
As técnicas de respiração descritos a seguir podem ajudá-lo a combater o estresse, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Respiração abdominal
Quando você tem que relaxar rápido, respiração abdominal pode ser feito em segundos.
"Você vai aumentar a quantidade de ar que você ingere a cada respiração, se você se concentrar em fazer o seu movimento abdômen para fora como você inala e quando você expira. Isto aumenta o oxigênio para o cérebro e podem produzir um efeito calmante", o Dr. diz Fried.
Respire pelo nariz quando você faz este exercício. "Você vai ter mais ar do que você poderia", diz ele.
Usando imagens irão ajudá-lo a aprofundar a sua respiração e diminuir o seu ritmo. "Ficar preso na imagem pode ajudá-lo, naturalmente, levar mais ar a cada respiração", diz ele. "Como você inala, feche os olhos e imaginar o turbilhão de ar em seu nariz e para baixo em seus pulmões. Ao expirar, imagine o turbilhão de ar novamente para fora."
Também é útil para repetir afirmações para si mesmo que são consistentes com o que está ocorrendo fisiologicamente em seu corpo. "Inspirando e expirando são controlados por duas partes diferentes do cérebro", diz ele. "A inalação tem um efeito excitatório, exalar um efeito inibitório."
Para produzir esses efeitos, quando você respira, diz para si mesmo, enquanto inalar, "Eu estou acordado. Estou alerta. Estou cheio de energia." Quando expirar, diga: "Eu estou relaxado. Sinto-me confortável. Estou no controle."
"Aprender a usar a respiração para relaxar a barriga é uma ferramenta maravilhosa, se você pode aprender a fazê-lo de forma eficaz em quatro ou cinco respirações," diz o Dr. Fried.
Mas não é para todos. "Tente outra coisa, se você não pode fazer este exercício e relaxar em três ou quatro respirações", diz ele.
Outra ressalva: respiração abdominal pode não ser aconselhável para pessoas com certas doenças médicas, tais como doença renal ou diabetes.
Respiração meditativa
A respiração ujjayi, uma técnica de yoga, pode proporcionar uma sensação de calma que é de outra maneira difícil de conseguir quando você tem um milhão de coisas para fazer.
Para realizar esta técnica, sente-se em uma posição confortável e um pouco fechar a boca. Feche os olhos e pressione suavemente sua língua contra o céu da boca ao inalar, enchendo completamente os pulmões. Como você inala, o ar deve percorrer o céu da boca e na parte de trás de sua garganta, fazendo um som "sa".
Segure a respiração por um ou dois segundos, depois expire suave e lentamente. Ao expirar, o ar deve viajar através do fundo da garganta e fazer um som "ha". Quando você está tentando pela primeira vez esta técnica de respiração, você não pode se sentir uma sensação de serenidade imediatamente. Você pode ter a praticá-lo por 5 a 10 minutos por dia.
