Parece tão simples: diminuir calorias, aumentar as calorias queimadas, e soltar os quilos indesejados.
Na realidade, como qualquer um que já tenha se esforçado para perder peso sabe, encontrar o equilíbrio certo de alimentos e exercício pode demorar algumas tentativas. Se você tem diabetes, você enfrenta o desafio adicional de manter seu nível de açúcar no sangue sob controle, ao mesmo tempo.
No entanto, a perda de peso é bem vale o esforço quando você tem diabetes tipo 2. "As pessoas que perdem apenas 5 a 10 por cento do seu peso inicial, muitas vezes ver grandes melhorias na sua diabetes controle e risco de complicações ", diz Amanda Kirpitch, RD, CDE, um educador de nutrição na Joslin Diabetes Center, em Boston. Se você é £ 200, que é uma perda de apenas 10 a 20 quilos. E isso pode ser suficiente para baixar o açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol níveis.
Emagrecer com diabetes leva algum planejamento, mas é factível e não requer alterações impraticáveis. Aqui está um plano básico de perda de peso que realmente funciona no mundo real. É o tipo de plano no-nonsense você pode furar a para a vida.
1. Entre em um sulco para se mover.
Uma chave para perder peso e mantê-lo é a atividade física regular. Não estamos falando de uma enorme quantidade de tempo todos os dias. Diretrizes da Associação Europeia de coração para as pessoas com diabetes tipo 2 recomendo:
Atividades Cardio
Com que frequência: de 3 a 7 dias por semana
Quanto: 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, ou 90 minutos por semana de exercícios de intensidade vigorosaO treinamento de força
Com que frequência: 3 dias por semana
Quanto: de 2 a 4 séries de 8 a 10 repetições, utilizando-se moderada a pesos pesados
A este ritmo, você provavelmente vai queimar pelo menos 1.000 calorias por semana. Isso significa que você não terá que se restringir a ingestão de alimentos como severamente para perder peso. Além disso, "o exercício pode melhorar o controle de açúcar no sangue antes mesmo de você começar a perder peso", diz Kirpitch.
2. Apare sua ingestão de calorias.
"Uma meta realista para a maioria das pessoas é cortar 500 a 1.000 calorias por dia", diz Kirpitch.
Para acompanhar a sua ingestão diária de calorias, tente o, calculadora fácil de usar gratuitamente em www.mypyramidtracker.gov. Vamos dizer que você pare para baixo sua dieta de 500 calorias por dia e adicionar exercício que queima 1.000 calorias por semana. Você vai perder um pouco mais de um quilo por semana-uma boa taxa de perda de peso que é mais fácil de manter do que uma queda brusca em libras.
3. Downsize seu prato.
Muitas pessoas com diabetes usar o "método de placa" para escolher uma dieta equilibrada, que não é muito carb-pesado. "Como regra geral, faça a metade do seu prato um vegetal sem amido, um quarto de um amido, e um quarto de uma proteína magra", diz Constance Brown-Riggs, RD, CDE, um porta-voz da Associação Europeia de Dietética. Se você também está tentando perder peso, não há uma maneira fácil de cortar calorias: Mudar para um prato menor.
4. Mantenha a fome sob controle.
Porções menores são boas. Mas se você ficar com muita fome, você pode acabar indo em um frenesi que desfaz o progresso que você fez. Para evitar isso, recomenda Kirpitch comer a cada 4-5 horas. Além disso, escolha alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijões. Fibra retarda a velocidade com que o alimento se move através de seu sistema digestivo, o que ajuda você a se sentir satisfeito durante mais tempo.
5. Ajuste medicação diabetes.
Insulina e certas diabetes pílulas pode fazer seu mergulho de açúcar no sangue muito baixo, se fizer mais exercício ou comer menos. Estes comprimidos incluem:
A glimepirida (Amaryl)
Glipizida (Glucotrol, Glucotrol XL)
Glyburide (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinida (Starlix)
Repaglinida (Prandin)
Para dirigir fora este problema, trabalhar com a sua equipa de cuidados de saúde para atualizar o seu plano de tratamento, levando seus novos hábitos alimentares e de exercício em conta. "Pode ser necessário ajustar a sua medicação e monitorar o açúcar no sangue com mais frequência", diz Brown-Riggs.
6. Planeje o seu lanche ataque.
Se você está em risco de baixa de açúcar no sangue, petiscar antes ou durante o exercício também ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue. Mas isso pode ser frustrante: você pode sentir como se as calorias que você queimar através de exercícios sejam anuladas por aqueles que você ingere através de lanches. "A solução é planejar seus lanches para que você não está adicionando mais alimentos para o seu dia, mas apenas mudando quando você comê-lo", diz Kirpitch.
Perder peso leva algum esforço, mas ele não tem que se tornar um trabalho de tempo integral. Ao trabalhar essas mudanças em sua vida cotidiana, você vai ver os quilos começam a chegar fora, lenta mas seguramente.
