Manter-se ativo, ficando o exercício regular-é uma das melhores maneiras de minimizar os efeitos do envelhecimento. O exercício ajuda a prevenir a doença crônica e perda de função em adultos mais velhos, de acordo com a Sociedade de Geriatria Europeia (AGS).
Mas o exercício deve render benefícios sem tensão. O benefício do exercício vem de mover-se, não de empurrar tão duro que dói, diz Rick Kellerman, MD, um especialista em medicina de família em Wichita, Kansas A dor é um sinal de que você está exagerando.
"Você pode esperar dores musculares menores," diz o Dr. Kellerman. "Mas se eles persistirem, você deve recuar. Severa dor nas articulações diz algo está seriamente errado. "
Exercício básico
O exercício físico é qualquer atividade física que utiliza a energia para mover os músculos, diz o AGS. Um programa de aptidão bem-arredondado inclui exercícios aeróbicos, alongamento e resistência.
O exercício aeróbico mantém seu coração e pulmões saudáveis. Você deve fazer 30 a 45 minutos de exercício de intensidade moderada aeróbica maioria dos dias da semana. O exercício moderado empurra sua freqüência cardíaca para 55 a 70 por cento de seu máximo. Você pode determinar sua freqüência cardíaca máxima, primeiro subtraindo sua idade de 220. Em seguida, multiplique esse resultado por 0,55 e 0,7 para descobrir sua freqüência cardíaca em um nível moderado de exercício.
Exercícios de alongamento manter as articulações flexíveis. Você deve fazer exercícios de alongamento praticamente todos os dias. Exercícios de treinamento de força usar máquinas de musculação ou pesos livres para aumentar a força muscular. Faça o treinamento de força exercícios duas a três vezes por semana, tendo um dia de folga entre os treinos. Músculos mais fortes e articulações flexíveis melhorar o seu equilíbrio e ajudar a evitar quedas.
Idade não é um fator
Dr. Kellerman diz que a idade não deve ser um fator limitante para o exercício. As complicações que vêm com o envelhecimento pode ser, no entanto. Por exemplo, uma preocupação importante é o equilíbrio. "À medida que envelhecemos", diz ele, "a nossa visão e outros sentidos muitas vezes não são tão bons como eles costumavam ser. Portanto, é importante prestar atenção ao meio ambiente e que está acontecendo para evitar quedas. tontura ou uma sensação de tontura é um sinal de alerta. "
Outra preocupação importante, diz ele, é o seu coração. "Os sinais de alerta de que algo está errado incluem dor no peito ou pressão ", diz ele. "Com toda a dor no peito, pare imediatamente e fazer o controle. Outros sinais podem ser algo errado incluir uma dor de estômago ou falta de ar que não parece certo para o nível de esforço. "
É importante conversar com seu médico antes de começar um programa de exercícios. "E não basta perguntar se está tudo bem com o exercício", diz Josie Gardiner, porta-voz para o Conselho Europeu de Exercício (ACE). "Uma coisa que eu sempre pedir que as pessoas com quem trabalho é:" O que o seu médico não quero que você faça? "Outra consideração importante, acrescenta, é o que afeta seus medicamentos possa ter. Por exemplo, se você tomar um diurético para a pressão arterial, pode ser necessário prestar atenção para a desidratação.
Paciência é essencial
Ser seguro envolve ser paciente, diz Richard Cotton, porta-voz da ECA. "É muito importante começar com menos do que você considerar que você é capaz de fazer", diz Cotton, fisiologista chefe exercício para Myexerciseplan.com. "Isso pode significar começar com apenas um de cinco a 10 minutos de caminhada em terreno plano. O ego pode não gostar, mas o corpo vai. Nosso coração e pulmões podem se adaptar rapidamente, mas os ossos e os músculos demoram mais tempo." Cotton diz que todos nós temos uma voz interior que quer nos empurrar. "Mas se ele empurra muito difícil, ele pode levar a lesões."
Cotton acrescenta que qualquer aumento no nível de exercício deve ser gradual, ou não mais de 10 por cento por sessão. "Isso significa que se você andou 20 minutos ontem, adicionar mais de dois minutos para a sua caminhada hoje", diz ele.
Há indícios claros de que está exercendo o caminho certo. "Em primeiro lugar," Cotton diz: "você deve ser capaz de falar com alguém enquanto você está se exercitando. Além disso, se você está fazendo certo, você vai começar a se sentir mais fortalecido ao longo do dia. Além disso, as coisas que você fez no passado, você vai ser capaz de fazer mais facilmente. Por exemplo, você pode achar que você não está sem fôlego depois de subir um lance de escadas. "
"Uma das principais razões para as pessoas se exercitam mais tarde na vida", o Dr. Kellerman diz, "é ajudar a si mesmos permanecer independente. Definir metas razoáveis e usar o bom senso para manter-se seguro vai ajudar a fazer isso acontecer."