Alongamento, fortalecimento e exercícios de amplitude de movimento pode ajudar a aliviar a dor e evitar lesões.
Mãos dolorosas pode afetar tudo, desde a forma como trabalhamos e reproduzir a forma como nos comunicamos e nos expressamos. A causa mais comum de dor na mão é a artrite. Outra é a síndrome do túnel do carpo, uma invasão do nervo no pulso que pode causar dormência e fraqueza dedo. Ambos os distúrbios afetam desproporcionalmente mulheres.
O trabalho que fazemos muitas vezes coloca o estresse e tensão sobre os tendões dos pulsos e mãos. Um monte de lesão por esforço repetitivo é produzido por local de trabalho por computador pesado de hoje, com suas longas horas, ritmo rápido, movimentos repetidos, posturas, movimentos excessivamente fortes, e quebras limitadas. As mãos podem ser feridos por especialmente emocionante sustentado de um mouse de computador, teclado posição incorreta e movimentos, como digitar ou que entram figuras em uma calculadora.
Os dispositivos tais como telefones celulares, smartphones, eletrônicos, planejadores e tocadores de música digitais são outra fonte de mão e punho reclamações. De acordo com a Sociedade Europeia de Terapeutas de mão, o uso pesado de tais dispositivos, que muitas vezes exigem emocionante prolongada e digitar com os polegares, pode resultar na síndrome do túnel do carpo e tendinite. Mas até mesmo atividades de baixa tecnologia, como capina, cavar, e reparação de casa, pode colocar o stress nas mãos e pulsos.
Como os exercícios podem ajudar
Se os sintomas não são graves, o seu médico pode recomendar alongamento e fortalecimento muscular, como parte de um programa que inclui repouso, medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides, como o ibuprofeno, e mudanças em seu ambiente de casa ou do trabalho.
Alongamento ajuda a aumentar o alcance de uma articulação do movimento ou alongar o músculo e seus tendões associados; atividades de fortalecimento dar os músculos ao redor da maior potência ou resistência conjunta. Mas esses exercícios devem ser evitados quando as articulações estão inflamadas ou doloroso. Se você tiver uma doença debilitante da mão, punho ou braço, é melhor para obter o conselho de um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Faça os seguintes exercícios de forma lenta e deliberadamente. Se você se sentir dormência ou dor durante ou depois de qualquer um deles, pare e consulte o seu médico.
Exercícios de amplitude de movimento
Se a sua amplitude de movimento é comprometido, você pode ter problemas para executar ações comuns, tais como a abertura de um frasco. Esses exercícios ajudam a mover o pulso e os dedos através de uma amplitude de movimento normal usando as funções específicas de todos os tendões na mão. Para cada exercício, faça uma série de 10 repetições, três vezes por dia.
Extensão do punho e flexão. Coloque o antebraço sobre uma mesa com a mão sobre a borda, com a palma para baixo. Descanse seu pulso em uma pequena toalha. Mova sua mão até sentir um alongamento suave, e devolvê-lo para a posição inicial. Repita os mesmos movimentos com a palma virada para cima.
Desvio ulnar do punho / radial. Apoie seu antebraço sobre uma mesa, com a sua mão no seu lado, o polegar para cima. Descanse seu pulso em uma pequena toalha. Mova o punho para cima e para baixo através da sua gama completa de movimento.
Thumb flexão. Comece com o polegar posicionado para fora. Mova-se através da palma e de volta para a posição inicial.
Mão / dedo tendão deslize. Comece com os dedos estendidos para cima (a). Faça um punho gancho (b); endireitar a mão (a). Faça um punho completo (c); endireitar a mão (a). Faça um punho em linha reta (d); endireitar a mão (a). Repetir. Segure cada posição por cinco a 10 segundos. Mantenha o pulso reto por toda parte.
Exercícios de alongamento
Tarefas repetitivas podem encurtar os músculos e torná-los apertado e doloroso. Os seguintes exercícios são particularmente úteis para tendinite e músculos do antebraço apertados. Fazê-los suavemente, você deve sentir um estiramento, mas não dor. Para cada um, fazer quatro repetições, duas vezes por dia. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e descanse por 30 segundos após cada repetição.
Wrist extensor trecho. Pé ou sentado, comece com o cotovelo dobrado ao seu lado. Com a outra mão, segure o lado do polegar da mão e dobrar o punho para baixo. Para aumentar o alongamento, girar o pulso ligeiramente para o seu dedo mindinho. Repita com o braço segurou para fora.
Pulso flexor trecho. Comece com um cotovelo dobrado. Segure os dedos da mão que com o outro e puxar para trás suavemente. Repita com o braço segurou para fora.
Isométricos resistiram
Isométricos resistiram fortalecer o músculo, sem ter a articulação através da sua gama completa de movimento, de modo que há pouco risco de ressaltar as estruturas articulares e próximas. Estes exercícios são particularmente útil se você tiver uma doença inflamatória, como a artrite reumatóide, embora você não deve tentar-los quando você está tendo um surto de dor ou inflamação.
Isométricos resistiram também são recomendados para fortalecer e reabilitar um músculo após uma lesão - mas só depois que você completamente curado. Mais tarde, você pode progredir para exercícios mais difíceis que envolvem o uso de pesos leves (ver "Fortalecimento com pesos", abaixo).
Extensão do punho isométrico / flexão. Segure a palma da mão afetada para baixo, com a mão oposta no topo. Tente levantar a mão afetada, mas não permitem que ele se mova. Mantenha a posição por 10 segundos. Execute uma série de 10 repetições, duas vezes por dia. Para a flexão do punho, faça o mesmo exercício com a palma virada para cima.
Recursos selecionados
Associação europeia fisioterapia
800-999-2782 (ligação gratuita)
www.apta.org
Sociedade europeia de terapeutas da mão
www.asht.org
Mãos: estratégias para fortes, mãos sem dor
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Reforço com pesos
Você pode começar um programa de fortalecimento, segurando pesos leves (1 a 3 libras) durante a realização dos exercícios de amplitude de movimento - isto é, a extensão do punho (a), flexão do punho (b), e ulnar do punho / desvio radial (c). Gradualmente aumentar o peso que você conseguir um maior controle sobre o movimento da sua mão. Faça três séries de 10 repetições, mantendo as posições para uma contagem de 10, a cada dois dias (os músculos precisam de um dia de descanso entre as sessões). Os exercícios não devem causar dor ou dormência.
